Ejercicios para corregir la postura cifótica

La cifosis es una condición desafortunada con la apariencia de una joroba y es un problema común entre hombres con osteoporosis y levantadores de peso que sufren de desequilibrio muscular y un mal programa. Si no se trata, la cifosis limita tu habilidad de realizar actividades sobre tu cabeza como la prensa de hombro (shoulder press) o levantar una caja sobre tu cabeza. Corregir esta condición es cuestión de disciplina. Aplica los ejercicios adecuados y estrategias para corregir el desequilibrio muscular y mejorar la salud de la columna.

Empaque de hombros

Como actividad de calentamiento, párate recto pero relajado. Con tu abdomen contraído, lleva tus omóplatos hacia abajo y atrás. Visualízalos tocándose. Sostén la contracción por dos segundos. Realiza 10 repeticiones. Sentirás una sensación de compresión entre ellos. Si esto es demasiado difícil, intenta el ejercicio recostado sobre tu espalda. Este ejercicio también se aplica a otros ejercicios de la parte alta del cuerpo. Al realizar una prensa sobre la cabeza (overhead press), un levantamiento turco o incluso una sentadilla (squat) frontal, se contraen los hombros. Esto promoverá una mejor técnica mientra fortalece el complejo escapular.

Usa tu abdomen

La incapacidad para estabilizar adecuadamente el abdomen es el culpable de una variedad de problemas de espalda. Si encuentras difícil sujetar el abdomen cuando realices cualquier variación del empaque de hombros, incluye el ave-perro (bird-dog). Comienza sobre brazos y piernas. Los dedos apretados bajo los pies, las muñecas y palmas alineadas bajo los hombres, el abdomen contraído. Eleva tu brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente, pero no los levantes más arriba de las caderas. Equilibra tu peso mediante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantente en esa posición. Regresa a la postura inicial y cambia de lados. 10 repeticiones es un buen punto de inicio.

Estira pecho y espalda

Unos músculos de pecho y espalda débiles y rígidos son síntomas comunes de cifosis. Para el pecho, un estiramiento simple de pared será suficiente. Párate con un lado contra la pared, el brazo hacia arriba y la palma contra la pared, luego gira la cara hacia el lado contrario. Hazlo con ambos lados. Para la espalda, intenta un estiramiento lateral colgando. Encuentra una barra de pullup, agárrala en pronación, relaja y cuelga de ella. Realiza cada estiramiento por 30 segundos.

Rollo de hule espuma

El especialista en rehabilitación Dr. Jeffrey Tucker recomienda rollos de espuma como estrategia para tratar la cifosis. Usar un rollo de espuma de esta forma, el cree, puede aliviar la tensión profunda en los tejidos musculares. Usa uno firme para la parte inferior de la espalda. Colócalo bajo las caderas. Mantén el abdomen contraído como si estuvieras haciendo abdominales (crunch). Usando las piernas, balancéate de atrás hacia adelante. El rollo debería comenzar en la espalda baja y detenerse justo bajo los omóplatos. Repite 10 veces, 30 segundos.

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Escrito por david arroyo | Traducido por arcelia gutiérrez