Ejercicios para corregir la lordosis excesiva

La lordosis excesiva es una condición en donde la espina lumbar está hiperextendida y puede provocar que la espina torácica se curve excesivamente. Esta postura genera dolor en la espalda baja, debilidad en los glúteos, dolor de cuello y espondilolistesis. Haciendo diariamente ejercicios correctivos específicos, puedes evitar que la condición empeore o incluso corregir el problema. Consulta a un profesional calificado antes de hacer cualquier programa de ejercicios.

Pullover press en posición supina

Este ejercicio activa y fortalece los músculos en los abdominales internos, espalda alta y hombros mientras que relaja la espalda baja. Recuéstate sobre tu espalda con las piernas sobre un sofá o un taburete otomano. Coloca las piernas abiertas a la altura de tus caderas. Entrelaza tus dedos y extiende ambos brazos al frente a la altura de tu pecho. Extiende ambos pulgares presionándolos y junta tus palmas. Lentamente baja tus brazos hacia tu cara y toca el suelo sobre tu cabeza con los pulgares. Haz tres respiraciones profundas mientras empujas. Regresa a la posición inicial y repite. Si no puedes tocar el piso, observa si puedes hacerlo en las siguientes repeticiones. Si definitivamente no puedes alcanzar el piso, coloca un libro o algo similar sobre tu cabeza y utiliza eso como superficie para empujar. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Estiramiento del flexor de cadera arrodillándose

Este ejercicio estira el flexor complejo de la cadera y los tejidos alrededor en tres direcciones que pueden estar jalando la pelvis hacia adelante, provocando la lordosis excesiva. Arrodíllate sobre el piso con tu pierna izquierda al frente, doblada a 90 grados, y tu cadera derecha sobre la rodilla derecha. Aprieta los músculos de los glúteos y empuja tu cadera y tu torso hace adelante. Deberás sentir un estiramiento en tu flexor de cadera derecho. Mantén tu columna recta todo el tiempo. Levanta tu brazo derecho sobre tu cabeza, totalmente extendido. Sostén la posición hasta que sientas relajar tu flexor. Luego empuja tu torso a la izquierda manteniendo el brazo en la misma posición cerca de tu cabeza. Deberás sentir un estiramiento desde la axila y el hombro, hasta tus costados y cadera externa. Sostén esa posición hasta que te acostumbres a ella, y gira el torso a la derecha manteniendo el empuje. Coloca tu mano en la rodilla derecha para equilibrarte. Quédate en esa posición hasta que sientas relajarte. Revierte los pasos hasta la posición inicial y repite para el otro lado. Repite esta rutina tantas veces como sea necesario para que te familiarices con el movimiento y reduzcas la rigidez.

Puentes

Este ejercicio fortalece y activa tus glúteos sin poner tensión y presión en tu espalda baja. Recuéstate sobre tu espalda con tus pies cerca de tus glúteos, y tus rodillas y pies abiertas a la altura de tus caderas. Coloca tus manos viendo hacia arriba con tus codos doblados a 90 grados. Exhala y empuja tus glúteos tan alto como puedas sin levantar tus talones. Si sientes un tirón o un pellizco en tu espalda baja, empujaste demasiado alto. Mantén la posición durante dos respiraciones profundas y luego baja tus glúteos al piso. Haz 10 repeticiones.

Perro boca abajo

Este ejercicio estira completamente la fascia posterior que corre desde la base del cuello hasta los talones. Comienza con tus manos y rodillas apoyados en el suelo, con tus hombros en línea con tus muñecas y tu pelvis alineada con tus rodillas. Siéntate con tus glúteos sobre tus piernas manteniendo tus manos en la misma posición. Tuerce la punta de los pies debajo y gradualmente levanta tu cadera de tal manera que quedes sobre tus manos y tus pies. No muevas la posición de las manos. Empuja el coxis hacia arriba y atrás y tensa tus muslos, volteando tus pies hacia adentro. Mantén la posición durante 5 respiraciones profundas. Regresa a la posición de rodillas y repite dos o tres veces más. No bajes tus talones al piso porque hace que redondees tu espalda baja.

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Escrito por nick ng | Traducido por luis de la torre