Ejercicios para corredores principiantes

Decidir empezar a correr puede ser tan atemorizante como excitante y saludable. Aunque es verdad que todo lo que realmente necesitas para empezar es un buen par de zapatos deportivos y el parque de tu vecindario o la acera, ver todo ese largo camino que se extiende ante ti puede ser apabullante si no tienes un plan de ataque. El tener unos cuantos ejercicios básicos en tu cabeza puede ayudarte a hacer esos primeros pasos más disfrutables.

Intervalos


Si eres principiante puedes probar con caminar, correr y trotar por intervalos.

A menos que tengas un inusual don natural para correr distancias, vas a querer aligerar los killómetros y el tiempo de tu carrera dividiéndolos en intervalos. Se han escrito muchos libros sobre el tema de los entrenamientos en intervalos, pero la mayoría de los planes se reducen a intensificar el ritmo para correr por 30 minutos con pausas hacia abajo de segmentos de 5 minutos dedicadas a caminar y trotar. Jenny Hadfield, una corredora experta y co-autora de "Running For Mortals" (Correr para mortales), dice sobre el entrenamiento por intervalos que "es una manera muy disfrutable de entrenar y el plan más exitoso para la mayoría de los corredores". De acuerdo a un plan similar diseñado por ella, puedes empezar con una caminata de cinco minutos para calentar, después trata de trotar por 2 minutos y caminar por 3 minutos. Cada semana, a medida que te sientas más fuerte, incrementa el trote y reduce el tiempo de la caminata.

Mini objetivos


Puedes dividir tu carrera en intervalos tomando como meta objetivos visuales más cercanos.

Simplemente el mirar adelante hacia el punto de llegada de tu carrera te puede desalentar cuando apenas acabas de dejar el punto de partida y estás perdiendo motivación debido a que te sientes cansado, adolorido o sólo de mal humor. En lugar de mirar hacia el final, divide tu carrera en segmentos más pequeños tomando como meta objetos visuales más cercanos. Decide que puedes lograrlo hasta el final de la cuadra o hasta el parquímetro roto afuera de la tienda de comestibles. Recompénsate tu mismo por cada logro de un micro objetivo con un sorbo de bebida para deportistas o un minuto de pausa para caminar.

Cuenta regresiva


Al subir una colina te puede ser muy útil aplicar el método de la cuenta regresiva.

El encontrarte con colinas y empezar a entrenar subiéndolas cuando eres un principiante te exige mucha concentración y determinación. Las cuentas regresivas son muy útiles para llevarte cuesta arriba y se pueden usar de dos maneras. La mas fácil es sencillamente contar cada vez que exhales mientras subes por la colina. Esto enfocará tu respiración y te pondrá en una zona en donde sólo estás poniendo un pie frente al otro. La otra manera es realmente contar hacia abajo desde veinte. Después de cada número añade una visualización o palabra de aliento dirigida a ti mismo: Piensa algo como: "20... puedo hacerlo. 19... energía". Si esto te suena extraño, recuerda que cuando estás corriendo cada pensamiento positivo te ayuda a lograr tu objetivo, y que todo este ejercicio puede hacerse en silencio en tu cabeza. Si llegas al 1 antes de alcanzar la cima de la colina, empieza de nuevo desde 20.

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Escrito por andi whaley | Traducido por josé alcázar.