Ejercicios para que los corredores fortalezcan sus tendones

Los tendones, localizados en la parte trasera de tus muslos, son los que doblan las rodillas y cumplen una función muy importante al correr. En Nicholas Institute of Sports Medicine y Athletic Trauma afirman que la naturaleza repetitiva de correr coloca al corredor en riesgo de sufrir lesiones y desgarres de los tendones. En University of Delaware Sports and Orthopedic Clinic recomiendan que los corredores hagan ejercicios que fortalezcan los tendones para prevenir daños y mejorar el rendimiento.

Flexion de tendon con la bola de estabilidad

Aumentar la fuerza de los tendones mejora la postura y la marcha de un corredor, aseguran en Boston Running Center. Un corredor con tendones débiles puede colocar mucho de su peso en los talones al aterrizar, colocando excesivo estrés sobre la cadera, las rodillas y los tobillos. La flexión de tendones con la bola de estabilidad fortalece los músculos débiles. Para hacer este ejercicio, acuéstate boca arriba sobre el piso. Coloca la bola de estabilidad bajo tus pantorrillas y tus pies. Coloca tus manos sobre el piso, junto a tu cadera. Levanta la cadera hasta que forme una linea recta con tus hombros y tus rodillas. A continuación, flexiona tus rodillas hacia tu pecho; mientras lo haces, la bola deberá rodar hacia la parte trasera de tus piernas. Extiende tus piernas nuevamente y repite el movimiento 15 veces. Para hacer que este ejercicio sea más retador coloca sólo los pies sobre la bola.

Flexiones de tendón hechas de pie

En University of Delaware recomiendan hacer flexiones de tendón de pie para fortalecer la parte posterior de las piernas y prevenir las lesiones al correr. Para hacer de pie una flexión de tendón, párate derecho, mueve tus pies directamente uno junto al otro y descansa tus brazos sobre el respaldo de una silla. Levanta tu pie derecho detrás de tu cuerpo, apuntando los dedos de tu pie hacia el piso. Levanta el pie hacia el glúteo, deteniéndote justo cuando tu talón hace contacto con él. Baja tu pie derecho hasta que esté a punto de tocar el piso. Inmediatamente, repite 15 veces. Usar pesas en los tobillos aumenta la intensidad de este ejercicio.

Carrera con las rodilla altas

Los corredores deben hacer ejercicios pliométricos para incrementar la producción de fuerza de los tendones, afirman en University of Delaware. Los pliométricos involucran las fibras de contracción rápida de los tendones las cuales son responsables de los cortos estallidos de movimiento. Los velocistas o corredores de intervalos se benefician de los ejercicios pliométricos que aumentan la producción muscular en un corto periodo de tiempo. La carrera de rodillas altas fortalece los tendones y utiliza las fibras de contracción rápida. Para hacer este ejercicio, párate derecho y forma ángulos de 90 grados con tus codos. Corre en el mismo lugar por unos cuantos segundos para construir velocidad. Luego, levanta tu rodilla derecha tan alto como puedas hacia tu pecho mientras levantas tu mano izquierda hacia tu mentón y bajando tu mano derecha hacia tus glúteos. Aterriza sobre tu antepie. Inmediatamente, levante tu rodilla izquierda y mano derecha mientras dejas caer tu mano izquierda hacia tus glúteos. Continúa alternando hasta que hagas 15 levantamientos de cada rodilla. La postura correcta es esencial durante este ejercicio; mantén tu espalda derecha y baja la velocidad si encuentras que estas encorvándote o arqueando tu espalda.

Más galerías de fotos



Escrito por judy bruen | Traducido por maria del rocio canales