Ejercicios para la construcción de volumen muscular en la espalda

Tu espalda contiene muchos músculos. Yendo desde la parte inferior hacia arriba, tienes el erector de la columna, el dorsal ancho, los romboides y el trapecio, el cual también forma parte de la sección superior de los hombros. Los mejores ejercicios de creación de masa muscular en la espalda, son aquellos que están dirigidos específicamente a cada una de estas zonas. Para asegurarte de obtener una buena cantidad de reclutamiento muscular, debes hacer ejercicios compuestos. Estos se dirigen a más de una zona a la vez.

Remo hacia arriba

El remo hacia arriba (upright rows) hace trabajar al trapecio y a los dorsales superiores. Para hacerlo, párate con tus pies distanciados al ancho de hombros mientras sostienes una barra con pesas en frente de tus muslos. Tus manos deben estar distanciadas entre 8 y 10 pulgadas y las palmas de tus manos deben estar mirando hacia ti. Mantén tu abdomen duro y tu espalda recta, eleva la barra hasta la altura de tu cuello, haz una pausa y luego bájala lentamente. Haz unas 10 o 12 repeticiones. Cuando hagas este ejercicio, mantén la parte superior de tus brazos encima de tus antebrazos.

Dominadas

Las dominadas (pullups) son ejercicios que hacen trabajar a tus dorsales, romboides y trapecios. Agárrate de la barra con un agarre apenas más amplio que el ancho de hombros. Con un movimiento controlado, empújate hacia arriba hasta que tu pecho esté al nivel de la barra. Luego, baja lentamente al suelo y haz unas 10 o 12 repeticiones. Cuando hagas dominadas, no dejes que tu cuerpo se balancee hacia atrás y adelante.

Pullovers

Los pullovers se realizan con una barra de pesas, este ejercicio construye masa muscular en tus dorsales superiores. Coloca tus hombros sobre una banca mientras sostienes una barra de pesas recta encima tuyo y con un agarre al ancho de hombros. Tus rodillas deben estar flexionadas, tus pies deben estar planos en el piso y tu cuerpo debe formar una "T" con la banca en este punto. Luego, dobla tus codos apenas, baja la barra hasta detrás de tu cabeza y hacia el suelo en un movimiento de arco. Una vez que hayas sentido una fuerte contracción en tu dorsal superior, regresa la barra a la posición inicial y repite de 10 a 12 veces.

Remo plegado

Los remos plegados (bent-over rows) se realizan con una barra de pesas. Éste ejercicio hace trabajar a tus dorsales medios y a los romboides. Párate con tus pies al ancho de hombros y sostén la barra en frente de tus muslos con un agarre al ancho de hombros. Flexiona apenas tus rodillas y caderas y deja que la barra cuelgue hacia abajo, hacia el suelo. En un movimiento controlado, eleva la barra hacia tu estómago, cierra las escápulas y luego bájala. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Peso muerto

El peso muerto (deadlifts) es un ejercicio compuesto que hace trabajar la parte media y baja de la espalda. Coloca una barra de pesas en el suelo y párate detrás de ella con tus pies distanciados al ancho de hombros. Después de haber flexionado tus rodillas y caderas, agarra la barra con un agarre al ancho de hombros, levántala del suelo y párate. Una vez que hayas pausado por un segundo, bájala lentamente hacia la posición inicial y repite unas 10 o 12 veces.

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Escrito por kevin rail | Traducido por stefanía saravia