Ejercicios compuestos con peso corporal

No es ningún secreto que los ejercicios compuestos son muy superiores a los ejercicios de aislados cuando se trata de ganar músculo y quemar grasa. Los ejercicios compuestos implican múltiples articulaciones, lo que permite más trabajo de músculos y -en consecuencia- más grasa para ser quemada. Si no tienes acceso a un gimnasio, o simplemente no tienes el tiempo para ir, no te preocupes más: Los ejercicios compuestos se pueden hacer en tu sala de estar. Aprende los ejercicios más eficaces de peso del cuerpo compuestos para conseguir un gran ejercicio sin equipo de gimnasio.

Dominadas: el ejercicio de la generación

Las tendencias de fitness cambian, pero ciertos ejercicios resisten la prueba del tiempo. Un ejercicio que nunca pasa de moda son las dominadas. Las dominadas nunca se eliminarán por una razón: Ellas producen enormes resultados. Encuentra un barra estabilizadora y tómala con un agarre en pronación. Sube tus pies del suelo y mantente equilibrado para que tu cuerpo no se balancee. Tira de tu cuerpo hacia arriba con tus dorsales, bíceps y hombros hasta que tu barbilla alcance el nivel de la barra. Lentamente baja a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones como puedas, descansa 30 a 90 segundos y repite para un total de dos o cuatro series.

RFESS: nombre grande con grandes resultados

La sentadilla split con elevación de pie hacia atrás es uno de los ejercicios del tren inferior más eficaces. Este ejercicio trabaja los mismos músculos que una sentadilla normal, pero se lleva a cabo en una pierna, lo que aumenta considerablemente la dificultad. Párate pulgadas delante de una silla o un sofá que te toque la rodilla alta. Da un paso largo hacia adelante y coloca un pie sobre la silla. Mantén el contacto entre la parte superior de tu pie y la superficie de la silla. Mantén la espalda recta y el pecho a medida que bajas en una posición en cuclillas sube pierna. Tan pronto como el muslo de tu pierna trabaje quedara paralelo al suelo, extiende la cadera y la rodilla para volver a la posición de pie. Realiza seis a 15 repeticiones y descansar durante 30 a 90 segundos antes de comenzar de nuevo. Realiza de dos a cuatro sets.

Mantente calmado y haz más flexiones

Las flexiones son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente tu pecho, hombros y tríceps. Acuéstate sobre tu estómago y apoya tus manos ligeramente más separadas que ancho de los hombros. Empuja tu cuerpo hacia arriba, usa de tus brazos y hombros hasta que los brazos estén completamente extendidos y tu parte inferior del cuerpo se mantenga en una posición correcta por los pies. En la parte superior de cada flexión de brazos, el cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Lentamente baja manteniendo la alineación recta de tu cuerpo hasta que el pecho este a unos pocos centímetros del suelo. Completa tantas repeticiones como sea posible, tomar 30 a 90 segundos de descanso, y haz hasta tres series más.

Consejos y consideraciones

Una sesión de ejercicios puede incluir dominadas, sentadillas y flexiones. Permite 48 horas de descanso entre los entrenamientos. Trata de hacer tres sesiones no consecutivas por semana. Si bien estos son algunos de los mejores ejercicios compuestos de peso corporal, otros ejercicios incluyendo tablas y saltos en cuclillas los complementan.

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Escrito por paul j. fabritz | Traducido por sandra magali chávez esqueda