Ejercicios compuestos de cuerpo completo para mujeres

Los ejercicios compuestos con mancuernas son excelentes para las mujeres que necesitan maximizar su tiempo en el gimnasio, trabajando múltiples articulaciones y músculos a la vez. Estos ejercicios son especialmente beneficiosos porque las mujeres tienden a tener debilidad en sus músculos estabilizadores articulares y de postura. Incluye estos ejercicios con regularidad en tu rutina, usando máquinas de pesas de vez en cuando, para reducir el riesgo de lesiones debido a una mala postura y articulaciones débiles.

Sentadillas con press de hombros

Los ejercicios compuestos como sentadillas (squats) con press de hombros (shoulder press) queman un montón de calorías en comparación con sólo hacer sentadillas porque se utilizan más grupos musculares. Esto significa que el corazón debe trabajar más para hacer circular el oxígeno y proveer nutrientes a los músculos, para que tu corazón lata más rápido. Realiza este ejercicio con una mancuerna en cada mano y de pie, con los pies al ancho los hombros. A continuación, lleva las mancuernas hasta el nivel de los oídos, justo por encima de los hombros, con los codos hacia los lados. Luego, haz una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Finaliza el movimiento parándote y llevando las mancuernas por encima de tu cabeza simultáneamente, y vuelve a hacer una sentadilla a medida que llevas las mancuernas hasta el nivel de los oídos. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

Flexiones con abdominales en V

Este ejercicio debe hacerse sobre un suelo de madera o baldosa. Prepárate para este ejercicio extendiendo dos pequeñas toallas de mano, una al lado de la otra en el piso. En primer lugar, ponte en posición de flexión de brazos con los dedos de cada pie sobre una toalla y tus manos en el suelo. A continuación, haz una flexión bajando tu cuerpo y abriendo tus piernas en una forma de "V". A continuación, empuja el cuerpo hacia arriba y junta las piernas, llevando el ombligo hacia la columna vertebral para que saques tus glúteos hacia el techo. Tu cuerpo debe estar en forma de "V". Repite el ejercicio bajando con una flexión y con las piernas separadas. Completa tantas repeticiones como puedas, tratando de llegar a 10 repeticiones.

Desplantes con elevaciones laterales

Los desplantes trabajan toda tu pierna mientras que las elevaciones laterales se centran en los deltoides. Tus abdominales y los músculos de la espalda baja también están involucrados para mantener el tronco erguido. Realiza este ejercicio con una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante con el pie derecho mientras haces una elevación lateral con los dos brazos. A continuación, da un paso hacia atrás mientras bajas los brazos. Repite el ejercicio con la pierna izquierda y otra elevación lateral. Completa con un total de 10 desplantes con 10 elevaciones laterales por serie.

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Escrito por paula quinene | Traducido por sandra magali chávez esqueda