Ejercicios completos y entrenamiento de pesas

La premisa de ejercicios compuestos es simple, son movimientos que trabajan más de un músculo e implican el movimiento de más de una articulación. Los ejercicios compuestos replican movimientos que haces en tu vida diaria y son más funcionales para los atletas entrenando para los deportes. No solo eso, si no que son mejores que los movimientos aislando una sola articulación para mejorar la estabilidad articular y el número mayor de músculos trabajando lleva a mayor crecimiento muscular y mayor quema calórica. Hacer ejercicios compuestos es la base de tu entrenamiento de pesas.

Movimientos compuestos de la parte baja del cuerpo

Los movimientos compuestos de la parte baja del cuerpo se pueden dividir en dos categorías: empujar y jalar. Los de empujar son también conocidos como ejercicios de rodillas dominantes y principalmente trabajan tus cuadríceps, mientras los de jalar son de cadera dominante y se dirigen principalmente a tus músculos isquiotibiales y glúteos. Las sentadillas normales y las estocadas son los principales de empuje de la parte baja del cuerpo, pero hay un número de variaciones de estos, tales como sentadillas frontales, sentadillas con mancuernas, sentadillas en una caja, estocadas en reversa, estocadas laterales. De igual forma con los de jalar, cualquier movimiento que involucra la extensión de las caderas, tal como peso muerto, cambios de pesas rusas o levantamientos glúteo-isquiotibiales, son ejercicios compuestos con cadera dominante.

Movimientos compuestos de la parte superior del cuerpo

La variación empujar y jalar aplica también cuando trabajas la parte superior del cuerpo. En un ejercicio de empujar, mueves la fuerza lejos de tu cuerpo, piensa en press de banca, pushups, caídas o cualquier tipo de press con mancuernas o barra. Los de jalar son lo opuesto, así que involucran jalar un peso hacia ti, lat pull down, y los pullups junto con cualquier variación de remo.

Balanceando tu rutina de entrenamiento

El balance es vital en cualquier rutina basada en ejercicios compuestos. Idealmente debes buscar un radio de 1 a 1, lo que significa que por cada ejercicio de empujar, ya sea de la parte superior o inferior del cuerpo, debes realizar uno de jalar. Para asegurarte de que logras esto, realiza sesiones de cuerpo completo o entrenamientos de la parte superior y la parte inferior, donde trabajas todos los músculos mayores de la parte superior en una sesión y haces lo mismo con la parte inferior de tu cuerpo la próxima vez.

Planeando un programa efectivo

Si bien los ejercicios completos traen más beneficios que los movimientos aislados, particularmente si tienes poco tiempo cuando te ejercitas, los ejercicios de una articulación también tienen un lugar en tu programa. Son particularmente útiles si rehabilitas una lesión, emparejas desbalances musculares y también como movimientos suplementarios cuando te entrenas para ganar fuerza, de acuerdo con el entrenador Chris Lyons del programa de entrenamiento Unleash. Realiza cuatro ejercicios compuestos en cada entrenamiento, buscando hacer de cuatro a cinco series de cinco a ocho repeticiones de tu entrenamiento para ganar músculo y fuerza, o tres series de 12 a 15 y dirigidos a partes del cuerpo menos desarrolladas, o músculos que requieren atención extra.

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Escrito por mike samuels | Traducido por esther guerrero