Ejercicios clave para ayudarte a perder peso en un mes

Aunque perder peso depende tanto de la dieta como del ejercicio, cómo entrenes juega un rol importante en la efectividad de tu programa de ejercicio. Quemar calorías a través de la actividad física y disminuir tu consumo calórico hará que crees un déficit calórico. Un déficit diario de 500 calorías te llevará a quemar 3,500 calorías. Esto equivale a una libra a la semana y a alrededor de 4 libras al mes.

Máquina de remos


Remar te da tanto los beneficios de la actividad aeróbica como de la anaeróbica.

Los principales músculos ejercitados al usar una máquina de remos son los hombros, la espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para remar, sostén la barra con ambas manos y llévala hacia tu pecho mientras diriges tu peso hacia tus talones y extiendes tus piernas. Mantén al torso vertical a lo largo de todo el movimiento. Una hora en esta máquina te ayudará a quemar cerda de 500 calorías, lo que te ayudará a mantener tu déficit diario de calorías. Termina la rutina con un enfriamiento caminando a un ritmo moderado para quemar más calorías.

Subir escaleras corriendo


Sube escaleras corriendo para amplificar tu quema de calorías y tu tonificación muscular.

Correr en una superficie plana aumentará tu ritmo cardíaco, pero subir escaleras corriendo hará que tu ritmo cardíaco se dispare aún más y pondrá a prueba a los músculos de tus piernas. Mantén a tus brazos impulsándote a los lados y a tus rodillas altas mientras respiras profundamente al avanzar cada escalón. Ten cuidado, ya que a medida que tus piernas se cansen, es más probable que pierdas el equilibrio y tropieces. Puedes quemar alrededor de 300 calorías corriendo escaleras por 30 minutos. Hazlo diariamente junto con 30 minutos caminando para quemar 500 calorías o más al día.

Sentadillas con saltos (squat jumps)


Mantén una buena forma al hacer sentadillas para evitar lesiones.

Las sentadillas con saltos (squat jumps) son uno de los ejercicios más efectivos y versátiles que puedes hacer para perder peso. Para hacerlo, párate con los pies a la distancia entre tus hombros. Baja, empuja a tus glúteos hacia atrás e impúlsate hacia arriba llevando tu peso a tus talones. Debes estar en el aire por un breve momento. Nunca dejes que tus rodillas sobrepasen a los dedos de tus pies. Hacer 15 minutos de sentadillas con saltos hará que quemes aproximadamente 120 calorías. Combínalas con 40 minutos en la máquina de remos para conseguir tu meta de 500 calorías quemadas al día.

Burpees


Los burpees son esencialmente una sentadilla con salto y una plancha combinados en un movimiento fluido.

Este movimiento ejercitará a todo tu cuerpo, lo que lo hace un buen ejercicio para perder peso. Para hacer un burpee, párate con tus pies a la distancia entre tus hombros. Baja a la posición de sentadilla, impúlsate hacia arriba y sepárate del suelo, llevando tu peso hacia los talones. Desde esta posición vertical, baja al suelo a posición de flexión de pecho (pushup) o de plancha (plank). Lleva tus rodillas hacia tu pecho e impúlsate a la posición vertical de nuevo. Quemarás 500 calorías haciendo una hora de burpees con pausas intermitentes.

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Escrito por jesica salyer | Traducido por ana maría guevara