Ejercicios caseros para hacer más grandes las piernas

Construir los músculos de las piernas puede llevar a mejoras en el rendimiento deportivo, hacen que sea más fácil realizar ciertas tareas durante el día y contribuye a la mejorar la apariencia física. El American College of Sports recomienda realizar dos sesiones semanales de ejercicios de resistencia para aumentar la fuerza muscular y la resistencia. Muchos de los ejercicios hechos en casa pueden aumentar la fuerza y el tamaño muscular.

Saltos de estocada


Los saltos de estocada elevan tu ritmo cardíaco, por lo que ayudan a quemar calorías.

Los saltos de estocada elevan tu ritmo cardíaco, lo que contribuye al gasto de calorías, mientras fortalece las piernas y construyen músculo. En concreto, saltar estocadas construye la fuerza en los músculos de glúteos, muslos y cuádriceps. Párate con los pies al ancho de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y endereza la espalda. Da un paso con el pie derecho hacia delante 24 pulgadas (60 cm), apilando la rodilla derecha sobre su correspondiente tobillo mientras te levantas en los dedos del pie izquierdo. Lentamente, baja la rodilla izquierda hacia el suelo, doblando la pierna derecha conforme tu cuerpo descienda hacia el suelo. Justo antes de que tu rodilla izquierda toque el suelo, empuja hacia arriba a través de tus dedos del pie izquierdo y el talón derecho y salta fuera del suelo. Cambia tu posición de la pierna en el aire y restablece el equilibrio. Baja en otra estocada y repite hasta que se complete la cantidad deseada de repeticiones.

Sentadillas en una sola pierna


Sentadillas en una sola pierna.

La sentadilla en una sola pierna construye la fuerza en las piernas de forma individual, lo que le permite centrarse en las capacidades musculares y la fuerza de cada pierna. Párate derecho, colocando los pies a la anchura de las caderas y doblando las rodillas ligeramente. Endereza la espalda y relaja los hombros, tira de los omóplatos hacia abajo y júntalos. Levanta el pie derecho a 12 pulgadas (30 cm) del suelo, coloca ligeramente el pie en frente de tu cuerpo. Pega los glúteos detrás de ti y manténlos allí durante todo el ejercicio para mantener la rodilla y el tobillo alineados, y proteger tus articulaciones de daño. Baja las caderas al suelo , doblando la pierna izquierda a medida que desciende y se detiene cuando la parte posterior de la pierna izquierda quede paralela al suelo. La disminución de este momento puede ser demasiado difícil al principio: baja hasta la mitad y aumenta la fuerza fundamental antes de realizar la sentadilla completa. Empuja hacia arriba a través de tu talón izquierdo, estira la pierna izquierda y repite hasta que se complete la cantidad deseada de repeticiones. Baja el pie derecho hacia el suelo y haz lo mismo en el lado opuesto.

Muro de sentadillas con elevación de piernas


Muro de sentadillas con elevación de piernas.

El muro de sentadillas con elevación de piernas construye los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, situados en la parte delantera de las piernas, justo encima de las rodillas. El levantamiento de piernas plantea desafíos adicionales para proporcionar a los cuádriceps mientras construye fuerza muscular en los muslos. Párate con la cabeza, los hombros, la espalda y las caderas apretadas contra una pared. Camina 24 pulgadas (60 cm) delante de tu cuerpo, apila las rodillas directamente sobre los tobillos. Deslizándote por la pared, baja las caderas hacia el suelo, para que queden paralelas al suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego levanta el pie derecho 12 pulgadas (30 cm) del suelo y estira la pierna. Mantén la posición durante 15 segundos, baja el pie hacia el suelo y haz lo mismo con la pierna izquierda.

Más galerías de fotos



Escrito por judy bruen | Traducido por ariadna delgado