Ejercicios caseros para hombro débil por lesión

Los tirones y tensiones de hombro pueden causar inflamación en la articulación, resultando en debilidad en los músculos del hombro. Lo ejercicios de rehabilitación consisten en estiramientos y pequeños movimientos con ligera resistencia para mejorar la flexibilidad y fuerza. Los ejercicios para fortalecer los músculos de un hombro débil pueden ser realizados fácilmente en la comodidad de tu casa con poco o ningún equipo requerido. Consulta a tu médico antes de empezar un programa de ejercicio después de una lesión de hombro.

Rotación interna acostado

Realizar rotaciones internas acostado ayuda a fortalecer los músculos de tu manguito rotatorio. Recuéstate sobre el lado del hombro lesionado. Sostén una botella vacía de agua de 1 pinta (0,474 mililitros) en la mano del brazo más cercano al suelo. Descansa tu brazo en el piso a tu costado y dóblalo a 90 grados con tu palma hacia arriba. Lentamente rota el peso hacia tu pecho mientras tu codo permanece en el piso. Baja tu brazo a la posición de inicio. Haz 20 repeticiones el del ejercicio. Añade agua a la botella para incrementar la resistencia conforme vaya mejorando tu fuerza.

Press de dos manos acostado

Hacer el ejercicio de press de dos manos acostado activa la estabilización muscular de tu hombro. Comienza acostándote de espaldas mientras sostienes una toalla con ambas manos. Descansa tus manos en el pecho con las manos separadas por 6 pulgadas de distancia. Sostén la toalla estirada y y estira hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos y tus hombros separados del piso. Baja los brazos y regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

Rotación externa parado

La rotación externa parado construye fuerza en tu manguito rotatorio. Párate junto a una pared con tu hombro débil cerca del muro. Dobla el codo del hombre debilitado a 90 grados con tu palma mirando hacia el interior. Coloca tu mano contra la pared. Gentilmente presiona hacia la pared por 10 segundos y libera. Repite el ejercicio 5 veces.

Postura de plancha

La postura de plancha mejora la estabilidad en la articulación del hombro. Comienza colocándote en posición de plancha. Mantén tu cuerpo en esta postura por 15 segundos. Evita arquear la espalda. Baja tus rodillas al suelo para descansar entre cada repetición. Repite el ejercicio 4 veces. Incrementa gradualmente el tiempo de duración en sostener la postura de plancha conforme mejore tu desempeño.

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Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por lou merino