Ejercicios en casa para tonificar las nalgas sin modificar tu peso

No necesitas una membresía en un gimnasio para tonificar y fortalecer los músculos. Si deseas mantenerte en tu peso actual, pero todavía quieres conseguir tonificacón, realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza, que incluye el levantamiento de pesas y ejercicios de calistenia que utilizan el peso del cuerpo como resistencia, esculpe y tensa los músculos. Permanecerás en tu peso actual, y podrás hacer ejercicio en la comodidad de tu casa. Habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes lesiones o problemas de salud.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Toalla
  • Bola de ejercicios
  • Mancuerna de 5 libras

Instrucciones

  1. Utiliza una toalla para tonificar los muslos y las nalgas. Párate derecho con los pies al ancho de tus caderas. Dobla una toalla y colócala entre las rodillas. Aprieta las rodillas para mantener la toalla en su lugar. Estira los codos y levanta los brazos a la altura de los hombros, manteniendo las palmas hacia el suelo. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, luego levanta a media altura. La espalda baja debe estar en un ángulo de 90 grados. Repite 10 veces.

  2. Fortalece tus abdominales con una pelota de ejercicios. Coloca una pelota de ejercicios en el suelo, y luego siéntate sobre esta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho, colocando tu mano izquierda en el hombro derecho y viceversa. Activa los músculos abdominales para levantar los hombros y la cabeza unas pocas pulgadas. Mantén la posición durante un conteo de tres, luego baja. Repite 10 veces.

  3. Tonifica la espalda y los hombros, deslizándote en el suelo con una toalla. Coloca una colchoneta de yoga en un piso duro y liso. Coloca una toalla doblada en el lado izquierdo de la colchoneta de yoga. Siéntate en la colchoneta y dobla la pierna derecha delante de tu torso y la pierna izquierda detrás, con las dos piernas presionando contra el suelo. Coloca tu mano izquierda sobre la toalla doblada con los dedos apuntando hacia afuera de tu cuerpo y el codo suelto. Levanta el brazo derecho por encima de tu cabeza con la palma hacia la izquierda. Inhala a medida que te inclinas a la izquierda y desliza tu mano izquierda lo más a la izquierda posible. Exhala a medida que presionas sobre la toalla con la mano izquierda, apuntando de nuevo hacia tu cuerpo. Repite 10 veces.

  4. Usa una mancuerna para tonificar los glúteos y las pantorrillas. Párate derecho con los pies unas pulgadas más ancha que los hombros. Gira los pies hacia fuera para hacer una "V" y sostén una mancuerna de 5 libras verticalmente en frente de tus caderas. Dobla las rodillas en cuclillas hasta que éstas estén a un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición a medida que te levantas con los dedos de los pies. Baja los talones y endereza las rodillas hasta la mitad, luego dóblate nuevamente hacia abajo. Repite el ejercicio 10 veces.

  5. Intensifica tus flexiones de brazos (pushups) añadiendo modificaciones difíciles. Agáchate, a continuación, baja tus glúteos y levanta las pantorrillas y los pies del suelo. Equilibra tu peso en las palmas de las manos y las rodillas, formando una línea recta desde las rodillas a la cabeza. Dobla tus codos para bajar el pecho hacia el suelo. Endereza los codos para subir de nuevo, a continuación, baja las pantorrillas y los pies en el suelo, sentándote sobre tus talones curvando la espalda. Empuja la frente en el suelo y levanta los brazos por encima de tu cabeza, extendiendo los brazos y colocando tus manos en el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.

Consejos y advertencias

  • Usa ropa y zapatillas cómodas mientras haces ejercicio para evitar lesiones.
  • Si sientes dolor mientras hace ejercicios, detente inmediatamente; habla con tu médico si el dolor continúa.

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Escrito por megan smith | Traducido por martín giovana