Ejercicios en casa sin pesas para el pecho inferior

Fortalece la parte inferior del pecho mediante la realización de ejercicios enfocados a los músculos pectorales. El peso del cuerpo, en lugar de pesas de mano o de una máquina de ejercicio, proporcionará la resistencia natural para el entrenamiento de fuerza en la comodidad de tu hogar. Es recomendable completar dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza durante 30 minutos a la semana para obtener mejores resultados.

Planchas

La plancha es un ejercicio para el pecho inferior, que aumenta la fuerza y no requiere el uso de pesos. Comienza acostándote boca abajo con los pies en el suelo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo al ancho de los hombros. Lentamente estira los brazos y levanta tu cuerpo del suelo. Sube y baja el cuerpo con los brazos y los músculos del torso, manteniendo la espalda recta. Aumenta la intensidad y la dificultad de la flexión cruzando un tobillo sobre el otro y completando el movimiento con los dedos de un pie tocando el suelo.

Fondos

Completa los fondos para el pecho sentándote en el borde de una silla o banco robusto mientras sujetas el costado con las manos. Lentamente levanta los glúteos del asiento y baja el cuerpo unos centímetros más abajo, con los brazos y los músculos del pecho manteniendo el control. Baja hasta que los brazos se doblen en un ángulo de 90 grados. Levanta tu cuerpo de regreso a la silla para completar el ejercicio. Realiza de 10 a 12 repeticiones. Coloca un libro en tu regazo para aumentar la dificultad del ejercicio.

Orugas

El ejercicio de la oruga trabaja la parte inferior del pecho y los brazos. Párate con los pies un poco separados. Inclínate hacia adelante con las rodillas firmes, pero sin bloquear. Lleva los brazos hacia el piso hasta que las palmas queden planas frente a tus pies. Lleva el cuerpo hacia adelante hasta la posición de plancha, caminando con las manos mientras los pies se mantienen en su lugar. Es aceptable doblar levemente las rodillas, si es necesario. Realiza una plancha y luego regresa las manos hasta los pies. Realiza 10 repeticiones.

Consideraciones

Consulta con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento de fuerza si actualmente no realizas ejercicio regularmente. Es más seguro usar el peso corporal para hacer ejercicios del pecho inferior, sin embargo, existe el riesgo de tensar en exceso algún músculo si no realizas el ejercicio correctamente.

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Escrito por jennifer loucks | Traducido por sergio mendoza