Ejercicios en casa para el pectoral mayor

Escrito por Patrick Dale | Traducido por Luis De la Torre
Las planchas son un gran ejercicio de pecho que puede realizarse en casa.
push ups image by Steve Lovegrove from Fotolia.com

Si te ejercitas exclusivamente en casa o sólo cuando algo te impide hacerlo en el gimnasio, hay varios ejercicios que puedes realizar para los músculos del pectoral mayor, o pectorales. Tus pectorales, ubicados al frente de tu torso superior, son responsables de que puedas cruzar tus brazos sobre el cuerpo y hacia abajo hasta tu línea media medida desde el hombro.

Planchas con los brazos abiertos

Todas las variaciones de las planchas (push-ups) trabajan la parte superior de tu cuerpo, pero con los brazos abiertos ponen énfasis en tus pectorales. Coloca tus manos en el suelo aproximadamente a la distancia y media de tus hombros. Mueve tus pies hacia atrás de manera que tu cuerpo esté recto. Con tus manos viendo hacia adelante y tus abdominales tensos, dobla tus brazos y baja tu pecho al suelo. Detente con el pecho casi tocando el suelo y luego extiende los brazos para que vuelvas a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones como puedas antes de descansar por un momento y repite. Si encuentras las planchas muy complicadas, dobla tus piernas y coloca tus rodillas en el suelo para que el ejercicio sea más fácil.

Planchas Atlas

Las planchas Atlas (Atlas Push-ups) son una variación avanzada que proveerá a tus pectorales de un buen entrenamiento. Acomoda tres sillas pesadas en una formación T con los asientos de las sillas superiores viendo hacia adentro separados aproximadamente 3 pies. Coloca tus pies en la silla de la parte baja de la T y una mano en cada silla de la parte superior. Con tus brazos extendidos, asegúrate de que tu cabeza, caderas y talones estén alineados. Manteniendo tus abdominales tensos, dobla tus brazos y baja tu pecho hasta tus manos. Sólo desciende hasta que la flexibilidad de tus hombros lo permita. Regresa a la posición de inicio y repite las veces que desees.

Fondos con escalera

Los fondos (dips) enfatizan tu pecho bajo. Siéntate en un peldaño y coloca tus manos a cada lado de tus caderas. Pon las piernas frente a ti. Extiende tus brazos y levanta tu trasero hacia arriba de manera que quede separado del peldaño. Dobla tus brazos y baja tu trasero al piso, sólo dobla tus brazos mientras sea cómodo. Vuelve a la posición inicial y repite. Cuanto más cerca estén tus pies de tus glúteos, más fácil será el ejercicio.

Estiramiento de pecho en marco

Estirar tus pectorales es tan importante como reforzarlos, y el estiramiento en el marco de una puerta (doorway stretch) es tanto simple como efectivo. Párate en el marco de una puerta y coloca tus antebrazos en los laterales del marco. Tus brazos deben quedar paralelos a el suelo y tu codos doblados a 90 grados. Adopta una posición escalonada. Suavemente empuja tu pecho entre tus brazos manteniendo los brazos en su posición en el marco de la puerta. Sostén la posición de 30 a 60 segundos para mejorar tu flexibilidad o de 10 a 15 segundos para mantenerla.