Ejercicios en casa para el pectoral mayor

Si te ejercitas exclusivamente en casa o sólo cuando algo te impide hacerlo en el gimnasio, hay varios ejercicios que puedes realizar para los músculos del pectoral mayor, o pectorales. Tus pectorales, ubicados al frente de tu torso superior, son responsables de que puedas cruzar tus brazos sobre el cuerpo y hacia abajo hasta tu línea media medida desde el hombro.

Planchas con los brazos abiertos

Todas las variaciones de las planchas (push-ups) trabajan la parte superior de tu cuerpo, pero con los brazos abiertos ponen énfasis en tus pectorales. Coloca tus manos en el suelo aproximadamente a la distancia y media de tus hombros. Mueve tus pies hacia atrás de manera que tu cuerpo esté recto. Con tus manos viendo hacia adelante y tus abdominales tensos, dobla tus brazos y baja tu pecho al suelo. Detente con el pecho casi tocando el suelo y luego extiende los brazos para que vuelvas a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones como puedas antes de descansar por un momento y repite. Si encuentras las planchas muy complicadas, dobla tus piernas y coloca tus rodillas en el suelo para que el ejercicio sea más fácil.

Planchas Atlas

Las planchas Atlas (Atlas Push-ups) son una variación avanzada que proveerá a tus pectorales de un buen entrenamiento. Acomoda tres sillas pesadas en una formación T con los asientos de las sillas superiores viendo hacia adentro separados aproximadamente 3 pies. Coloca tus pies en la silla de la parte baja de la T y una mano en cada silla de la parte superior. Con tus brazos extendidos, asegúrate de que tu cabeza, caderas y talones estén alineados. Manteniendo tus abdominales tensos, dobla tus brazos y baja tu pecho hasta tus manos. Sólo desciende hasta que la flexibilidad de tus hombros lo permita. Regresa a la posición de inicio y repite las veces que desees.

Fondos con escalera

Los fondos (dips) enfatizan tu pecho bajo. Siéntate en un peldaño y coloca tus manos a cada lado de tus caderas. Pon las piernas frente a ti. Extiende tus brazos y levanta tu trasero hacia arriba de manera que quede separado del peldaño. Dobla tus brazos y baja tu trasero al piso, sólo dobla tus brazos mientras sea cómodo. Vuelve a la posición inicial y repite. Cuanto más cerca estén tus pies de tus glúteos, más fácil será el ejercicio.

Estiramiento de pecho en marco

Estirar tus pectorales es tan importante como reforzarlos, y el estiramiento en el marco de una puerta (doorway stretch) es tanto simple como efectivo. Párate en el marco de una puerta y coloca tus antebrazos en los laterales del marco. Tus brazos deben quedar paralelos a el suelo y tu codos doblados a 90 grados. Adopta una posición escalonada. Suavemente empuja tu pecho entre tus brazos manteniendo los brazos en su posición en el marco de la puerta. Sostén la posición de 30 a 60 segundos para mejorar tu flexibilidad o de 10 a 15 segundos para mantenerla.

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Escrito por patrick dale | Traducido por luis de la torre