Ejercicios en casa para la parte superior del cuerpo

Los músculos mayores en la parte superior del cuerpo son los abdominales, pectorales, tríceps, bíceps, deltoides, trapecio y dorsal ancho. Estos son los nombres anatómicos para el estómago, pecho, brazos, hombros y espalda. Cuando estás en casa, tu objetivo es trabajar tantos de estos músculos como sea posible con recursos limitados. Puedes lograrlo con un poco de creatividad y la ayuda de algunas herramientas caseras.

Variantes de planchas


Puedes usar los muebles de tu casa para hacer distintas variantes de planchas.

Una plancha es un ejercicio básico de levantamiento del peso del cuerpo que trabaja la parte superior del cuerpo. Para realizar este ejercicio, tiéndete en el suelo con tus pies juntos y las manos apartadas aproximadamente al ancho de los hombros. Mantén apretados tus abdominales y la espalda recta cuando te empujes a ti mismo desde el piso y te bajes lentamente. Esto ejerce su efecto en los pectorales, deltoides y tríceps al mismo tiempo, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto. Para poner más énfasis en la parte superior de tu pecho y trapecio, realiza las planchas con tus pies elevados sobre una silla sólida o un sofá. Invierte la posición de tu cuerpo y coloca tus manos en la silla para hacer planchas inclinadas para la parte baja del pecho. Cada una de estas variantes hacen que también trabajes tus abdominales.

Fondos


Los fondos trabajan los tríceps y la parte superior del pecho.

Las fondos tienen como objetivo los tríceps y la parte superior del pecho, y para hacerlos necesitas una o dos sillas. Empieza parándote con tu espalda hacia el frente de la silla. Coloca cuidadosamente tus manos en los lados o al frente de la silla, avanza tus pies hacia adelante y sostente en el aire con tus brazos totalmente extendidos. Haz que desciendas doblando tus codos para luego empujarte de nuevo hacia arriba. Para hacer mayor el desafío, coloca otra silla frente a tu cuerpo y apoya tus talones en ella.

Curl de bíceps con toalla


Para hacer estos curl de bíceps necesitas un garrafón lleno de agua y una toalla.

Para los curl de bíceps necesitas una toalla y uno o más garrafones llenos de un galón de agua. El número de garrafones que uses va a depender de tu actual nivel de fuerza. Un garrafón lleno pesa aproximadamente 8 lb. Mete la toalla a través del asa del garrafón y coge ambos extremos con tu mano derecha. Mientras estás sentado con tus pies apartados aproximadamente al ancho de los hombros, lleva tu brazo derecho hacia tu costado. Manteniendo inmóvil la parte superior de tu brazo, dobla tu codo y levanta el garrafón hasta que tu palma quede mirando tu pecho. Baja lentamente el garrafón, haz una serie de repeticiones y cambia de lado.

Hileras de bandidos


Los remos renegados hacen trabajar los músculos dorsal ancho y los abdominales.

Los remos renegados tienen como objetivo los músculos dorsal ancho y los abdominales. Se hacen normalmente con mancuernas, pero también puedes usar en casa dos garrafones llenos de agua. Después de colocar los garrafones en el piso, coloca tu cuerpo en la posición superior de una plancha. Esto se conoce también como una tabla. Coge un garrafón con tu mano derecha y levántalo hacia tu costado. Cuando hagas esto, mantén tu brazo firme hacia tu cuerpo y sostén por todo un segundo. Baja lentamente el garrafón de nuevo al piso y repite con tu mano izquierda. Alterna hacia atrás y adelante o haz una serie de repeticiones con un lado y luego con el otro. Para una variante lleva a cabo planchas entre cada remo.

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Escrito por kevin rail | Traducido por josé alcázar.