Ejercicios en casa para nadadores

La natación es una actividad deportiva y recreativa que disfrutan muchas personas. Sin embargo, no todos tienen un acceso regular a una piscina o tampoco pueden dedicar mucho tiempo para nadar. Puedes realizar ciertos ejercicios en casa que, además de mejorar tu tiempo en la piscina, te ayudarán a mejorar tu condición física cuando nades. Todos estos ejercicios requieren de una fuerte banda elástica atada a la altura de la cintura. Puedes encontrar estas bandas en las tiendas de artículos deportivos.

Remos con banda elástica

Para fortalecer tu espalda y los músculos del brazo, toma la banda elástica con las dos manos, estira la pieza hasta que se tense y tus brazos queden extendidos hasta el nivel de los hombros. Mantén el cuerpo erguido y el abdomen firme, dobla los codos para sacar las dos manos fuera de los costados del tórax. Llévalos a la posición inicial y repite el ejercicio. Para la natación es importante fortalecer los músculos, así que realiza dos o tres series de ejercicios con repeticiones de 12 a 20.

Remadas dominadas con banda elástica

Este ejercicio es para fortalecer la espalda superior y los músculos bíceps. Con un extremo de la banda elástica en cada mano, flexiona ligeramente las rodillas e inclina las caderas hacia adelante para que el cuerpo quede casi paralelo al piso. Camina hacia atrás hasta que la banda quede en tensa y los brazos queden rectos por encima de tu cabeza. Mantén esta posición y estira tus manos hacia fuera de tu pecho superior doblando los codos. Extiende los brazos para volver a la posición inicial. Realiza dos o tres series de ejercicios con repeticiones de 12 a 20.

Remadas de fuerza con banda elástica

Para fortalecer los hombros y los tríceps, colócate de pie con el punto de anclaje detrás tuyo y un extremo de la banda elástica en cada mano. La banda debe estar debajo de los brazos. Dobla las rodillas ligeramente e inclina las caderas hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al piso y tus manos se mantengan al nivel de los hombros. Mantén el resto de tu cuerpo estático y empuja los brazos encima de la cabeza. Dobla los codos para volver a la posición inicial. Aléjate del punto de anclaje para aumentar la cantidad de resistencia. Procura que tu objetivo en este ejercicio sea de 12 a 20 repeticiones.

Banda elástica para nadadores

Este ejercicio simula la acción de los brazos en crol y en mariposa; se enfoca en los músculos superiores de la espalda. Con un extremo de la banda elástica en cada mano, camina hacia atrás hasta que la banda quede tensa y tus brazos estén extendidos frente a ti con las manos hacia abajo. Párate con los pies juntos y las piernas ligeramente flexionadas. Empuja las caderas hacia atrás e inclina la cintura hacia adelante mientras que al mismo tiempo extiendes los brazos detrás de ti. La banda debe tocar tus hombros y tu cuerpo debe estar paralelo al piso en este punto. Regresa inmediatamente a la posición inicial y repite el ejercicio. Realiza este movimiento con las dos manos de forma semejante al ejercicio de mariposa, mientras que si sólo utilizas un brazo con acción alterna estarás realizando estilo crol. Haz dos o tres series de ejercicios con repeticiones de 12 a 20.

Pataleo (flutter kicks)

Para fortalecer los músculos abdominales y los superiores de la espalda, acuéstate boca arriba con una parte de la goma elástica directamente sobre tu cabeza. Sostén un extremo de la banda en cada mano y extiende los brazos para que queden perpendiculares al suelo. Con las rodillas rectas, levanta los pies 12 pulgadas (30 cm) del piso. Mantén el brazo derecho recto y empuja hacia abajo con el brazo izquierdo, mientras que posicionas tu pierna derecha a menos de 1 pulgada del piso. Regresa inmediatamente a la posición inicial y repite el ejercicios con el otro brazo y pierna. Establece un ritmo suave y continuo durante la realización del ejercicio en su conjunto. Haz este ejercicio durante un tiempo de 30 a 60 segundos cada uno y repítelo 20 veces más.

Más galerías de fotos



Escrito por patrick dale | Traducido por xochitl gutierrez cervantes