Ejercicios en casa para fortalecer un tobillo roto

Una fractura de tobillo puede causar dolor e inflamación. Es probable que no puedas soportar peso sobre tu tobillo roto. Las fracturas son tratadas según la gravedad y pueden incluir la inmovilización, muletas y reparación quirúrgica. Independientemente del tratamiento, la rehabilitación es una parte importante de tu recuperación. Tu médico o fisioterapeuta puede recomendarte una serie de ejercicios en casa para fortalecer el tobillo durante y después de la curación.

Flexión plantar y dorsiflexión

Estirar tu tobillo ayuda a aumentar tu rango de movimiento después de una fractura. Siéntate y levanta la pierna con el tobillo afectado sin tocar el piso hasta que puedas tocar tu pie con la mano. Relaja tu pie. Pon tu mano en la parte superior de tu pie y empuja suavemente hacia abajo para que tus dedos estén apuntando hacia el suelo, lo que es la flexión plantar. Continúa empujando hasta sentir un estiramiento en tu tobillo. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite cinco veces. Para la dorsiflexión, coloca tu mano sobre la bola del pie y empuja el tobillo hacia arriba para que tus dedos estén apuntando hacia el techo. Empuja hasta que sientas un estiramiento en el tobillo. Mantén esta posición durante 30 segundos. Relaja y repite. Completa una serie de cinco repeticiones.

Eversión e inversión

En estos estiramientos, desplazarás el tobillo de lado a lado. Siéntate con el pie en una posición relajada. Coloca tu mano alrededor de tu tobillo y mueve lentamente el tobillo para que el pie mire hacia afuera del cuerpo: eversión. Sentirás un estiramiento en la parte lateral de tu tobillo. Mantén esta posición durante un conteo de 30 segundos. Relaja y repite cinco veces. A continuación, utiliza tu mano para mover el tobillo para que el pie este viendo hacia el interior para la inversión. Empuja hasta que sientas un estiramiento en la parte lateral de tu tobillo. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite cinco veces.

Ejercicio de equilibrio

Tu tobillo puede estar débil e incapaz de equilibrar tu peso corporal después de no usarlo durante unas pocas semanas. Párate en la pierna afectada y levanta el pie no afectado hasta el nivel de la rodilla. Extiende los brazos hacia los lados para ayudar a mantener el equilibrio. Párate cerca de una pared o una silla para apoyo si lo necesitas. Trata de mantener el equilibrio sobre la pierna afectada durante 60 segundos. Repite el ejercicio cinco veces. Si eres capaz de completar este ejercicio con facilidad, trata de cerrar los ojos, de pie sobre una almohada o manteniendo las manos a los lados.

Arrugando una toalla

Arrugar una toalla puede mejorar la flexibilidad y la función después de una fractura de tobillo. Coloca una toalla en el suelo delante de una silla. Siéntate en la silla. Quítate los calcetines y los zapatos. Usa tus dedos para arrugar la toalla. Comienza en la punta de la toalla que está más cerca de ti y avanza hasta el otro extremo. Una vez finalizado, usa los dedos para enderezar la toalla de nuevo. Relaja y repite. Realiza una serie de 10 repeticiones.

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Escrito por michelle zehr | Traducido por mariana perez