Ejercicios que se pueden hacer en casa sin equipo

Hacer ejercicio en casa sin equipo es una forma barata de ponerse en forma. Tampoco tienes que estar formándote para usar una máquina o lidiar con problemas de tráfico. El plan de ataque correcto debe incluir ejercicios que trabajen la mayor parte de tu cuerpo como sea posible. Aunque no necesitas un equipo, necesitas creatividad.

Lagartijas (pushups)

Las lagartijas no requieren ningún equipo y trabajan el pecho, los hombros y los brazos. Empieza por yacer sobre tu estómago con las manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros y los pies juntos detrás de tu cuerpo. Constantemente empuja hacia el piso hasta que los brazos estén completamente extendidos. Levanta la cadera para formar una línea recta desde los hombros hasta los talones y baja tu cuerpo nuevamente, doblando los codos. Al hacer esto, mantén el abdomen contraído y la espalda recta. Una vez que tu pecho esté justo encima del piso, estira los brazos y sube tu cuerpo. Para hacer una variación, extiende una pierna en el aire detrás de tu cuerpo.

Patadas de bicicleta (bicycle kicks)

Las patadas de bicicleta trabajan toda la zona abdominal, así como los muslos. Estas se llevan a cabo desde una posición boca arriba en el suelo. Comienza por levantar las piernas, doblar las rodillas a 90 grados y colocar las manos a los lados de tu cabeza. Después de levantar los hombros del piso, mueve tu codo de manera constante hacia la rodilla opuesta mientras extiendes la otra pierna. Mueve tus piernas hacia atrás y adelante en un movimiento suave y estable.

Descensos en silla (chair dips)

Los descensos en silla trabajan la parte posterior de los brazos y los hombros. Para hacer esto, siéntate en el borde de una silla firme y coloca tus manos en la parte delantera del asiento. Desliza los glúteos de la silla y extiende completamente los brazos para suspender tu peso corporal. Las rodillas deben estar dobladas en este punto y tus pies deben estar apoyados en el piso. Lentamente baja doblando los codos, y detente cuando tus brazos estén paralelos al suelo. Sube tu cuerpo en un movimiento constante y repite. Para hacer una variación, extiende una pierna delante de tu cuerpo.

Estocadas (lunges)

Las estocadas trabajan los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, que incluyen los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Comienza de pie con los pies juntos y colocando las manos en la cadera. Da un paso largo hacia adelante con el pie derecho y baja tu cuerpo doblando las rodillas. Tu objetivo es formar un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera sin dejar que vaya más allá de tus dedos del pie. Mientras haces esto, dobla la rodilla trasera para que se acerque al piso sin tocarlo. Enderézate nuevamente y da un paso adelante con la pierna izquierda. Haz una nueva estocada y continúa alternando los movimientos.

Sentadilla con impulso

Las sentadillas con impulso (squat thrust) trabajan la parte superior e inferior del cuerpo junto con los músculos abdominales. Comienza en una posición de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Baja tu cuerpo en una sentadilla profunda, y coloca las manos en el piso separadas al mismo ancho de los hombros. Pon rápidamente los pies detrás de tu cuerpo y aterriza en una posición de lagartija con los brazos estirados. Coloca tus pies de nuevo en el punto de partida, levántate de nuevo y repite. Para una variación más intensa, realiza un lagartija real cuando muevas tus piernas hacia atrás. También puedes saltar en el aire cuando lleves tus pies de nuevo a la posición inicial.

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Escrito por kevin rail | Traducido por maria del rocio canales