Los ejercicios en casa que te ayudan a perder peso

Estar asociado a un gimnasio no es un requisito para perder peso. Puedes ejercitar en casa de manera efectiva y eficiente. Ya sea que tengas un gimnasio en casa completamente ocupado o no tengas equipos en absoluto, comienza con una rutina que te ayude a quemar calorías, ganar fuerza y perder peso.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Mancuernas, botellas de agua o de lavandería
  • Mesa de café

Instrucciones

  1. Despeja un espacio que tenga una superficie de 10 pies cuadrados. Utiliza el garaje, la sala de estar o un cuarto adicional. Reúne todo el equipo que tengas, como mancuernas, tuberías de resistencia o una pelota de equilibrio.

  2. Entra en calor antes de cada ejercicio con una actividad liviana por cinco a diez minutos. Camina rápido sobre la cinta o pedalea en una máquina elíptica si tienes una. Marcha o trota en tu lugar si no tienes una máquina.

  3. Realiza un entrenamiento cardíaco de intervalos tres veces por semana. Utiliza una máquina cardíaca o una soga para saltar para realizar un ejercicio de alta intensidad de uno o dos minutos alternado con uno o dos minutos de un ejercicio más suave. Realiza otras actividades cardíacas si no tienes una máquina. Intenta un minuto de saltos rápidos, rodillas elevadas, patines de velocidad y saltos metidos. Entre cada una de estas actividades, marcha por un minuto. Repite de 10 a 12 veces en total. Haz que este entrenamiento dure una hora para aumentar la posibilidad de quemar grasas, como lo muestra el estudio en el periódico “Applied Physiology, Nutrition and Metabolism” de diciembre de 2008. Los practicantes que realizaron tres sesiones de intervalos en una hora semanalmente por seis semanas aumentaron ampliamente su capacidad de quemar grasas.

  4. Realiza una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo dos veces por semana. Por lo menos realiza un ejercicio por cada grupo muscular mayor, como la espalda, los hombros, el pecho, los bíceps, tríceps, nalgas, piernas y abdominales. Intenta hacer remos inclinado, prensa de hombros, flexiones, flexiones de bíceps, ejercicios de tríceps con una mesa de café o una silla resistente, cuclillas contra la pared, estocadas caminando y con el manubrio de la bicicleta. Utiliza las mancuernas para los remos, las prensas y las flexiones o sé creativo y utiliza botellas de dos litros llenas con agua o botellas de lavandería como pesas. Completa de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio utilizando pesos lo suficientemente pesados como para fatigarte con la cantidad escogida. Una serie es suficiente, pero si eres un deportista experimentado, considera agregar una segunda o tercera serie, destaca el American Council on Exercise. Una rutina de peso regular ayuda a construir una masa muscular magra, lo que quema más calorías descansando.

  5. Cambia la rutina casi todos los meses. Alterna la rutina cardíaca agregando nuevos movimientos como carreras hacia arriba y abajo por la escalera o carreras en velocidad por el parque trasero. Realiza los ejercicios de entrenamiento de fuerza en otro orden o agrega ejercicios nuevos como prensas de pecho fuera de la bola de estabilidad o prensas de resistencia con el hombro. Los ajustes regulares al programa desafían a tu cuerpo para que continúe quemando la mayor cantidad de grasas posibles durante el entrenamiento para ayudar con la pérdida de peso.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por sebastian castro