Ejercicios en casa para tener abdominales bien definidos

Los abdominales bien definidos se logran a través de ejercicio cardiovascular y un entrenamiento poderoso de abdominales. Un buen entrenamiento y de todos los abdominales ejercita los músculos de tu zona central, incluyendo oblicuos, el transverso abdominal y el recto abdominal. Para óptimos resultados, ejercita entre tres y cinco veces por semana, y cambia tu rutina de ejercicios cada dos semanas, así tus músculos se mantienen puestos a prueba.

Haciendo bicicleta para tus oblicuos

Los abdominales de bicicleta usan movimientos similares a cuando se monta en bicicleta, proveyendo un entrenamiento para tus músculos oblicuos. Tus oblicuos van a lo largo de los lados de tu abdomen, y te ayudan a tener una cintura reducida y angosta. Recuéstate en tu espalda con las piernas estiradas hacia adelante y con tus manos detrás de tu cabeza, apretando tus abdominales. Levanta tu rodilla izquierda y lleva hacia adelante tu codo derecho para que se encuentren; mantén tu rodilla derecha en el suelo. Devuelve tu codo derecho y pierna izquierda a la posición inicial mientras levantas tu codo izquierdo y tu rodilla derecha. Ésto es una repetición. Haz un total de 15 repeticiones para un grupo de tres.

Abdominales en pelota de estabilidad

Las abdominales ejercitan los músculos a lo largo del frente de tu estómago, lo cual te da una apariencia de abdominales bien definidos. Las abdominales en pelota de estabilidad aumentan la dificultad, pues proveen una superficie inestable, forzando a tus músculos abdominales a proveer de soporte en lugar de tus cuádriceps o flexores de la cadera, como en una abdominal tradicional en el suelo. Recuéstate en la pelota de ejercicio con tus pies planos sobre el suelo, apoyando la sección central de tu espalda en la pelota. Con las manos detrás de las orejas, los brazos doblados en los codos, levanta tu cabeza, curvando la zona central de tu cuerpo. Asegúrate de mantener la sección baja de tu espalda tocando la pelota de estabilidad y emplea tus músculos abdominales a medida que te levantas. Lentamente vuelve a la posición inicial y repite por 10 repeticiones de al menos tres grupos.

V de Victoria

La abdominal en V usa sólo el peso de tu cuerpo, pero es un ejercicio exigente. Trabaja tanto tu músculo abdominal recto como tus oblicuos. Recuéstate en el suelo con tus piernas extendidas y juntas, levanta tus brazos por encima de la cabeza, pero manteniéndolos sobre el suelo. Exhala mientras empleas tus músculos abdominales, levanta tus brazos y torso del suelo al mismo tiempo que levantas tus dos piernas. Toca tus dedos de las manos con los de los pies, si es posible, creando una forma en "V" con tus brazos y torso y tus piernas. Mantén la posición entre tres y cinco conteos antes de bajar lentamente a la posición inicial. Repite por 10 veces en tres grupos. Para aumentar la dificultad, mantén la posición en "V" hasta por 10 conteos.

Rotación de pelota medicinal

Sentado en el suelo con tus piernas juntas, dobladas en las rodillas, acomoda tus talones en el suelo. Sosteniendo la pelota medicinal afuera frente a tu pecho con tus brazos completamente extendidos, mantén tu espalda derecha mientras giras la zona central de tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo la pelota en posición. Mantén la posición entre uno y tres conteos antes de girar la zona central de tu cuerpo hacia la izquierda, manteniendo durante el mismo número de conteos. Ésto es una rotación. Repite entre 10 y 15 conteos para uno hasta tres grupos. Cuando estés empezando, comienza con una pelota medicinal de peso más liviano, 5 libras o menos, y progresa hacia una pelota más pesada. Este ejercicio trabaja tus músculos abdominales transverso y recto.

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Escrito por jessica lewis | Traducido por natalia orduz