Ejercicios cardiovasculares que no requieren equipo para perder grasa del abdomen

No es necesario utilizar equipo para quemar grasa de manera efectiva. Tu meta principal deberá ser elevar tu ritmo cardíaco por un periodo prolongado por medio del movimiento vigoroso que involucre las partes superior e inferior de tu cuerpo. Conforme pierdes peso y te pones en forma, deberás agregar nuevos componentes a tu régimen cardiovascular para maximizar la cantidad de grasa que quemas. Si tienes lesiones o problemas de salud, consulta a tu médico antes de implementar un régimen de ejercicio cardiovascular.

Trote

Trotar es un tipo de entrenamiento cardiovascular que quema grasa rápidamente. Entre más rápido te muevas, más calorías quemarás. Si trotas una milla por 12 minutos, quemarás de 470 a 745 calorías por hora, dependiendo de cuánto peses. Corre una milla por cada diez minutos y quemarás de 590 a 935 calorías por hora. Recorta un minuto de ese tiempo y quemarás entre 645 a 1.020 calorías por hora. La velocidad no es la única manera de quemar calorías mientras corres. Puedes también correr cuesta arriba y quemar de 880 a 1.390 calorías por hora. Correr y saltar obstáculos quema de 590 a 930 calorías por hora.

Ejercicios de bajo impacto

Si requieres realizar un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, elige uno que involucre el movimiento tanto de la parte inferior como de la parte superior de tu cuerpo, para que puedas quemar más calorías. Por ejemplo, una sesión de power yoga o de baile de bajo impacto requiere de movimientos de brazos, sentadillas (squats), flexiones, movimientos laterales, estiramientos y participación de los músculos de tu tórax. Entre más amplia y rápidamente muevas tus brazos, mas alto se elevará tu ritmo cardíaco. La natación o el trote acuático también elevará tu ritmo cardíaco, pero el agua amortiguará tus articulaciones y tendones y los protegerá del impacto.

Entrenamiento por intervalos

El realizar intervalos de velocidad o fortalecimiento quema grasa del estómago más rápidamente que el hacer un entrenamiento cardiovascular a un ritmo constante. Después de calentar con algo de movimientos aeróbicos ligeros, realiza cualquier tipo de ejercicio cardiovascular a un ritmo vigoroso pero sostenible. Cada cinco minutos, acopla un estallido intenso de trabajo de fortalecimiento o velocidad por 30 segundos. Entre las opciones se incluyen saltos y sentadillas profundas (deep squat jumps), el sprinting, subir y bajar escaleras o un set rápido de lagartijas. Vuelve a tu sesión de entrenamiento cardiovascular, pero a un ritmo más lento para recuperarte. Después de 30 segundos, incrementa tu ejercicio vigoroso y repite el ciclo de fortalecimiento o intervalos de velocidad.

Entrenamiento de combinación

Algunos entrenamientos queman grasa del abdomen haciendo que se eleve tu ritmo cardíaco, pero también creando músculo. Cuando agregas tejido muscular, existe un cambio en la composición de tu cuerpo a un tejido muscular incrementado y menor cantidad de grasa. Tu cuerpo trabaja más duro para apoyar al tejido más denso, quemar más calorías en menor tiempo, un proceso conocido como elevar tu metabolismo en reposo. Los entrenamientos de combinación alternan entre actividad cardiovascular y ejercicios de resistencia. Por ejemplo, en el entrenamiento tipo "boot camp" y por circuitos, haces sprints y escalada y rápidamente cambias entre hacer flexiones o lagartijas. Podrías hacer una serie de saltos de tijera seguidos de una serie de sentadillas y estocadas. Las formas vigorosas del yoga, como el hot yoga, el power yoga y el Ashtanga yoga también califican como entrenamientos de combinación.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por reyes valdes