Ejercicios cardio-abdominales (cardio-abs)

Escrito por jessica smith | Traducido por andrea galdames
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    Ejercicios cardio-abdominales (cardio-abs):

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    ¿Estás tratando de eliminar esa grasa superior? Estos movimientos cardio queman calorías al máximo mientras apuntan a los abdominales para ayudarte a eliminar la grasa del vientre rápidamente. Haz este ejercicio como una rutina de cardio o como complemento a una rutina de entrenamiento de fuerza hasta cuatro días no consecutivos a la semana para tener el abdomen como una tabla de lavar. Por supuesto, no te olvides de reforzar tus entrenamientos con una dieta saludable para resultados más visibles.

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    Vanessa Rogers

    Compresor de vientre N°1: Trote del hombre araña (Spiderman Jog)

    Ejercicios cardio-abdominales (cardio-abs) (2/10)

    Pon en marcha tus abdominales y quema algunas calorías extra con este movimiento cardio de escalada. Comienza con los pies juntos y los brazos extendidos por encima de tu cabeza. Comienza a trotar en el lugar, abre las rodillas ampliamente a los lados de tu cuerpo, extendiendo el codo izquierdo a medida que levantas la rodilla izquierda y luego el codo derecho hacia la rodilla derecha. Alterna los lados lo más rápido posible durante un máximo de 60 segundos. Si es demasiado difícil, comienza corriendo con las piernas abiertas. Los abdominales deben trabajar duro para levantar las rodillas hacia los lados del torso mientras corres.

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    Compresor de vientre N°2: Torsión de rodilla en posición carpada (Twisting Knee Tucks)

    Ejercicios cardio-abdominales (cardio-abs) (3/10)

    Este ejercicio dinámico se dirige a la pared abdominal y oblicua manteniendo el ritmo cardíaco elevado. Comienza en posición de lagartija (full plank position) con los pies juntos, las manos sobre los hombros con los abdominales tensos a los costados. Dobla las rodillas y pasa el pie por adentro hacia tu mano derecha manteniendo las rodillas juntas (las rodillas apuntan hacia el codo derecho). Rápidamente, coloca los pies hacia atrás hasta la posición de lagartija. Así es una serie. Repite la serie alternando los lados cada vez hasta completar 20 repeticiones. Si te resulta demasiado difícil, en lugar de llevar los pies hacia las manos, trata de apoyar rápidamente un pie a la vez hasta que te sientas listo para más.

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    Compresor de vientre N°3: Ejercicio de fuerza de rodillas (Power Knee Strikes)

    Ejercicios cardio-abdominales (cardio-abs) (4/10)

    Este movimiento inspirado en el kickboxing ayuda a reducir y fortalecer la cintura, manteniendo el ritmo cardíaco en la zona de cardio mientras tonificas tu cuerpo. Comienza de pie sobre la pierna izquierda, con la pierna derecha extendida hacia un lado con el dedo gordo del pie tocando ligeramente el suelo, y con los dos brazos extendidos por encima de la cabeza. Mantén los abdominales apretados, dobla la rodilla derecha y llévala a través de tu torso hacia el hombro izquierdo de modo que ambas manos toquen la parte superior del muslo derecho. Vuelve rápidamente a la posición inicial y repite lo más rápido posible durante 30 segundos; luego cambia de lado y repite durante otros 30 segundos. ¿Quieres hacerlo más difícil? Añade un salto a medida que la rodilla y los brazos se contraen para acelerar la frecuencia cardíaca, incluso para una mayor quema de calorías.

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    Compresor de vientre N°4: Sentadillas con una sola pierna (Single Leg Squat Thrusts)

    Ejercicios cardio-abdominales (cardio-abs) (5/10)

    Esta variación de las sentadillas clásicas (squats) añade un desafío adicional para los abdominales al usar una sola pierna. Comienza en posición de lagartija y dobla tu rodilla derecha unos 90 grados, levantando el pie derecho hacia el techo. Dobla la pierna izquierda y salta con el pie izquierdo hacia el centro metiendo ambas rodillas en el pecho manteniendo el pie derecho en el suelo. Salta de vuelta, aterrizando en posición de lagartija. Así es una serie. Repite lo más rápido posible hasta 10 repeticiones y luego cambia de pierna y repite. Si es demasiado difícil, sigue con las sentadillas tradicionales o trata de saltar con una sola pierna (y aterriza con ambas) hasta que te sientas listo para más.

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    Compresor de vientre N°5: Combo de boxeador (Boxer’s Combo)

    Ejercicios cardio-abdominales (cardio-abs) (6/10)

    La rotación a ritmo rápido de golpe y defensa tensarán tus abdominales y mantendrán tu corazón bombeando todo el tiempo. Comienza de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de tus caderas, los codos doblados, los puños cerrados "en guardia" a la altura de la barbilla. Lanza un "jab" de izquierda, extendiendo tu brazo izquierdo hacia afuera rápidamente al nivel del hombro, girando la palma hacia abajo (evita doblar el codo) e inmediatamente vuelve a posición de guardia. Lanza un "cross" derecho con el brazo derecho hacia adelante, permitiendo que la cadera derecha gire hacia adelante, levantando el talón derecho del suelo mientras el pie sirve de pivote para la rotación de cadera, y rápidamente vuelve a la posición inicial y baja en cuclillas, manteniendo la guardia, con la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos del pie. Esto es una repetición. Repite tantas veces seguidas como te sea posible en 30 segundos y luego cambia de lado y repite 30 segundos más.

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    Compresor de vientre N°6: Patada de cuádriceps (Quad Kick Through)

    Ejercicios cardio-abdominales (cardio-abs) (7/10)

    Construye agilidad y coordinación con este movimiento cardio focalizado en los abdominales. Comienza en una posición de rodillas con los pies metidos debajo, tensando las abdominales y levanta las rodillas unos centímetros del suelo. Gira sobre tu eje con la punta de los pies, mueve las rodillas a la derecha y patea rápidamente con la pierna izquierda hacia el frente de tu cadera hasta tocar el brazo derecho, con el talón del pie derecho y la mano izquierda apoyados en el suelo como sostén. Inmediatamente, dobla la rodilla izquierda y tensa el abdomen para volver a la posición inicial. Repite este procedimiento hacia el otro lado. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones para cada lado lo más rápido posible.

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    Compresor de vientre N°5: Salto a tierra (Skater Leap & Land)

    Ejercicios cardio-abdominales (cardio-abs) (8/10)

    En lugar de utilizar los músculos abdominales para mover el cuerpo, desafíalos mediante una nueva forma de usarlos para dejar de moverte. Comienza de pie sobre la pierna derecha, doblando la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda ligeramente por detrás del cuerpo hacia la derecha. Dobla los codos y lleva el brazo izquierdo frente a tu cuerpo. Salta con la pierna derecha, extendiendo las piernas hacia un lado (como si saltaras sobre algo en el aire), balanceando los brazos para levantarte del suelo. Aterriza sobre la pierna izquierda, con la rodilla flexionada, el brazo derecho hacia delante y mantén el equilibrio en esta posición durante tres segundos (simplemente cuenta hasta 3 antes de saltar de nuevo). Así es una repetición. Repite 20 veces alternando entre lados.

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    Compresor de vientre N°5: Salto hacia atrás y adelante (Jumping Jack Up and Downs)

    Ejercicios cardio-abdominales (cardio-abs) (9/10)

    Lleva tus saltos a un nuevo nivel, literalmente, con este movimiento cardio de abdominales. Comienza parándote con los pies juntos y los brazos a los lados. Haz cuatro saltos tradicionales en un pie, aterrizando con los pies juntos y los brazos a los costados. Dobla las rodillas y agáchate rápidamente hacia el suelo, colocando las manos debajo de los hombros y saltando con los dos pies en posición de lagartija. Con los abdominales tensos, haz un salto sólo con los pies hacia fuera en cuatro tiempos y luego salta rápidamente hacia las manos y ponte de pie. Repite tantas veces seguidas como te sea posible durante 60 segundos.

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