Ejercicios de cardio para principiantes

Te gusta la idea del ejercicio cardiovascular y los beneficios que te da, pero establecer una rutina regular es otra historia. Intentar compararte con tus amigos milla por milla u hora por hora solo te llevará a la frustración y posiblemente a una herida. Aún si te has ejercitado en el pasado, comienza en tu nivel de condición actual y ve trabajando tu nivel gradualmente.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Selecciona un modo de ejercicio. Hacer bicicleta y caminar pueden ser buenas opciones para principiantes porque son de bajo impacto y no requieren de mucha habilidad. Los aeróbicos acuáticos y las máquinas de gimnasio, específicamente la elíptica o la escaladora, son otras opciones posibles. Nadar, correr y las clases de condición podrían ser demasiado intensas para tus primeros intentos.

  2. Comienza con una meta modesta durante las primeras semanas. Por ejemplo, planea solo tres sesiones de ejercicio cardio de entre 10 y 20 minutos esa semana. Gradualmente incrementa el tiempo entre tres y cinco minutos más las siguientes semanas hasta que llegues a sesiones de 30 minutos. Ya que te ejercites tres veces por semana durante 30 minutos y esto se sienta como algo que puedes lograr, incremente tu frecuencia para cumplir con las guías del Colegio Americano de Medicina Deportiva de 150 minutos de ejercicio cardio de intensidad moderada a la semana o 30 minutos cinco días a la semana.

  3. Incrementa tu intensidad si quieres hacer el trabajo de manera más rápida o quieres experimentar beneficios de salud más grandes. Solo agrega intensidad ya que te sientas cómodo con una intensidad media durante 30 minutos o más. Gradualmente puedes agregar intervalos de carreras a tu caminata o inclinaciones cuando vas en bicicleta, por ejemplo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que un ejercicio de cardio de nivel intenso de entre 30 y 60 minutos, tres días a la semana es el equivalente a un ejercicio de intensidad moderada de entre 30 y 60 minutos cinco días a la semana. Los Centros para el Control de Enfermedades afirman que hacer hasta 150 minutos de ejercicio de alta intensidad o 300 minutos de ejercicio de intensidad media a la semana te proveen con beneficios de salud muy importantes que incluyen control de peso, prevención de enfermedades y mejora del humor.

Consejos y advertencias

  • Si no tienes tiempo o la energía para periodos largos de ejercicio de cardio, divídelos en segmentos de 10 minutos. Tres sesiones de 10 minutos hechos a una intensidad moderada en un día equivalen a una sesión de 30 minutos.
  • Si cumplir con los 150 minutos de ejercicio cardio de intensidad moderada es demasiado para ti, al menos haz un poco de actividad cardio, sin importar la cantidad. Un poco de ejercicio es mejor que nada.
  • Cuando puedas hacer la cantidad mínima de ejercicio a la semana, considera agregar dos sesiones de entrenamiento de cuerpo completo a la semana para completar todo el plan de condición y para mantenerte saludable y fuerte.
  • Como principiante o como una persona que está regresando a hacer ejercicio después de mucho tiempo, deberías hablar con tu proveedor de cuidados de salud antes de comenzar un programa de ejercicios.

Más galerías de fotos



Escrito por andrea cespedes | Traducido por laura gsa