Ejercicios de cardio para una competición de culturismo

Tomar parte en una competición de culturismo requiere que tenga niveles muy bajos de grasa corporal. La mayoría de los culturistas competirán con alrededor del 3 al 6% de grasa corporal. Para llegar a este nivel, el entrenamiento con pesas y los alimentos que consumes son de suma importancia. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular también juega un papel importante para ayudar a obtener la condición listo para el escenario.

¿Por qué hacer cardio?

El coach de dietas para culturismo Shelby Starnes dice en quedar en excelentes condiciones, con el entrenamiento con pesas y dieta por sí sola, pero para realmente entrar en las mejores condiciones, lo que necesitas hacer es cardio. El factor más importante en la pérdida de grasa para una competición es tu balance de calorías -necesitas quemar más calorías de las que consumes. Puedes hacer esto simplemente comiendo menos, sin embargo, probablemente encuentres que comienzas a sentir mucha hambre y letargo. Agregar el ejercicio cardio te permitirá aumentar levemente tu consumo de alimentos, para que te sientas saciado, aumentando también tu metabolismo.

Tipos

Hay dos tipos principales de cardio -estado de estacionario y entrenamiento de intervalo. El estado estacionario implica trabajar en una intensidad de baja a moderada -alrededor de 60 a 70% de tu ritmo cardíaco máximo, durante un periodo de tiempo sostenido. Este tipo de ejercicio cardiovascular no quema una gran cantidad de calorías, pero quema un alto porcentaje de tejido adiposo al usar el combustible, y no hay demasiado drenaje. El entrenamiento de intervalo, por otro lado, es un trabajo mucho más duro. Debes tomar dos intensidades, por lo general una al 85% de tu ritmo cardíaco máximo y la otra al 60%, alternando entre ambas. Esta quema más calorías de las que el estado estacionario, pero es muy exigente y puede afectar la recuperación. Tu mejor opción es hacer un poco de cada una.

¿Cuándo hacer cardio?

Puedes hacer cardio en cualquier momento, aunque puede ser más beneficioso hacer tu trabajo de estado estacionario por la mañana y de intervalo después de la sesión de pesas. Según el entrenador de fuerza y culturista Tom Venuto, hacer cardio en la mañana antes de comer quema más calorías, aumenta tu metabolismo y moviliza más tejido adiposo. Realizar intervalos después de tu entrenamiento de peso significa que sólo tienes que ir al gimnasio una vez al día, y el tiempo de recuperación entre las sesiones no se interrumpe. Para empezar, realiza tres sesiones de media hora de cardio de estado estacionario por semana y dos sesiones de intervalo después de tu entrenamiento con pesas.

Progresos

Al igual que con el entrenamiento con pesas, para mantener a la obtención de resultados, es necesario progresar constantemente en el cardio. Hay varias maneras de hacer esto. El nutricionista deportivo Dr. John Berardi recomienda incrementar la frecuencia o la duración de las sesiones, o hacerlas más exigentes. Si sueles caminar o trotar para tu cardio estacionario, entonces trata de hacer tus sesiones usando un chaleco con peso o sube colinas, y si haces el entrenamiento de intervalo en una de las máquinas de cardio, aumenta el nivel de resistencia. Si quieres progresar, tienes que asegurarte de que no estás afectando tu recuperación; si empiezas a sentirte más débil o cansado todo el tiempo, reduce la frecuencia y la intensidad del ejercicio cardio.

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Escrito por mike samuels | Traducido por martín giovana