Ejercicios de cardio para adultos mayores

A medida que envejecemos, la pérdida en la capacidad aeróbica y la fuerza muscular pueden reducir la resistencia. Los ejercicios de cardio tienen beneficios tanto para los adultos mayores sanos y adultos mayores con condiciones médicas preexistentes, como la hipertensión. Antes de emprender cualquier nueva rutina de ejercicios, el médico debe realizar un examen médico completo y proporcionar pautas individualizadas según sea necesario.

Recomendaciones para el Ejercicio

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen el cardio o aeróbicos, como la actividad o cualquier acción que aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca por encima de tu ritmo normal en reposo, sostenido durante al menos 10 minutos. El CDC recomienda que los adultos generalmente sanos mayores de 65 años de edad deben aspirar a 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. La intensidad de la actividad moderada aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria lo suficiente para que, aunque todavía se puede hablar, tu no serías capaz de cantar.

Ejercicios de baja intensidad

Los ejercicios de baja intensidad aumentan ligeramente tu corazón y el ritmo respiratorio, y son adecuados para los adultos mayores con una amplia gama de condiciones médicas que hacen el ejercicio particularmente difícil o peligroso. La actividad cardio de baja intensidad más estándar es caminar. Caminar a un ritmo más lento que durante las actividades normales, tales como ir de compras, cuenta hacia tu meta semanal. Si tu salud y resistencia mejoran, podrías considerar aumentar el ritmo o la longitud de tus paseos. La natación recreativa es otro ejercicio cardiovascular de baja intensidad que reduce el esfuerzo conjunto. Las clases de aeróbic acuático de bajo impacto también pueden estar disponibles en una instalación local como un gimnasio o centro de recreación.

Los ejercicios de intensidad moderada

Mas ejercicios de intensidad moderada, se recomiendan generalmente para los adultos mayores sanos. El ciclismo es un ejercicio de moderado impacto común, aunque el ciclismo de carretera puede tener riesgos, especialmente si tu luchas con el equilibrio. En su lugar, considera una bicicleta estática reclinada, que reduce el riesgo de lesiones. Si tu disfrutas de la piscina, la natación olímpica es más vigorosa que la natación recreativa, aunque sigue siendo suave en las articulaciones. Si prefieres estar al aire libre, considera el excursionismo como una opción más agotadora que caminar. El baile es también una opción, y muchos centros de ancianos y los gimnasios ofrecen clases de baile en grupo específicamente para las personas mayores y pueden incluir swing, jazz o las opciones de salón de baile.

Ejercicios de alta intensidad

De alta intensidad o vigoroso, el ejercicio cardiovascular aumenta tu ritmo cardíaco y la respiración para que el hablar sea difícil. Un minuto de ejercicio vigoroso es el equivalente a dos minutos de ejercicio de intensidad moderada, por lo que sólo necesitas 75 minutos semanales para cumplir las recomendaciones del CDC. Las actividades de cardio de alta intensidad tienden a poner presión sobre las articulaciones y pueden causar lesiones. Si deseas incluir una actividad como correr, trata de hacerlo en una máquina elíptica, que tiende a reducir el impacto en los tobillos y las rodillas. Otra opción es el esquí de fondo, un ejercicio de cardio vigoroso que incorpora la extensión y la flexión del músculo más que la carga muscular.

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Escrito por hannah wahlig | Traducido por sandra magali chávez esqueda