Ejercicios de caminata con tacones

Los dolores de espinilla y tobillos pueden ser un obstáculo para realizar actividades aeróbicas. Utilizar calzado inapropiado, usar tacones altos frecuentemente, así como malas posturas pueden tener un efecto adverso en la anatomía de la parte baja de tus piernas. Los físico terapeutas usan la caminata en talones como una herramienta de diagnóstico en trastornos de marcha y como ejercicios de rehabilitación para las lesiones de la parte baja de las piernas o desequilibrios musculares.

Identificación

El ejercicio de caminata sobre los talones implica que estés de pie en una posición erguida, levantes los dedos de los pies del suelo y camines alrededor de un cuarto sobre tus talones sin apoyar el resto del pie. Algunos físico terapeutas le piden al paciente que comience con un golpe con los talones para luego rodar el resto del pie contra el suelo o la acera.

Función

El tibialis es el músculo largo que le da soporte a la espinilla. Flexionar tus pies hacia el frente o curvear los dedos de los pies hacia las espinillas activa este grupo de músculos. Los ortopedistas del website Rehabmanual explican que las personas con tobillos flexores dorsales débiles golpearán el suelo con el pie en lugar de permitirle aterrizar sutilmente. Caminar sobre los talones equilibra los flexores dorsales con los flexores plantares, músculos que dirigen tus dedos del pie hacia el suelo.

Prevención/Solución

Las mujeres que utilizan tacones altos frecuentemente recurren a un tipo de marcha que va de los dedos del pie hacia los talones, la cual debilita los músculos de la parte baja de las piernas. M.E. Franklin, autor principal de un estudio realizado en 1995 y publicado en el "Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy", asegura que este patrón de marcha puede llegar a afectar la alineación pélvica y provocar lesiones en la espalda. El problema se puede resolver reduciendo el uso de tacones altos y practicando la caminata sobre los talones para corregir el desequilibrio de la parte baja de las piernas.

Beneficios

Caminar sobre los talones también puede mejorar el desempeño en algunos deportes. Los esquiadores, por ejemplo, requieren tener músculos tibialis y flexores dorsales de tobillo fuertes. Si estos músculos son débiles, el esquiador va a transferir su peso hacia la cola del esquí, lo cual es menos eficiente. Jeff Bergeron, probador de botas de Breckenridge Colorado, menciona que la cama del pie y la alineación de la bota pueden corregir la postura del esquiador, pero el ajuste de la bota será más efectivo si el esquiador corrige sus desequilibrios musculares de la parte baja de las piernas. Con el fin de prevenir los calambres en las espinillas, los instructores de aeróbicos de alto impacto a veces usan la caminata sobre los talones en el segmento de relajación dentro de sus clases como un medio para equilibrar los músculos de la parte baja de la pierna.

Visión de los expertos

Según C.B. Cunningham, autor principal de un estudio publicado en 2010 en el "Journal of Experimental Biology", caminar iniciando el movimiento desde los talones es más eficiente que iniciar sobre las puntas. Cunningham y su equipo descubrieron que caminar con los talones ligeramente levantados aumenta el costo energético de transportación en un 53 por ciento, reduce el intercambio de energía del centro de la masa a los músculos de la parte baja de la pierna, aumenta las fuerzas de reacción del suelo, y aumenta la reacción de los músculos extensores de los tobillos, rodillas, caderas y espalda. El equipo de investigación concluyó que la caminata de talón hacia la punta de los pies es más eficiente que la que va de las puntas a los talones.

Potencial

El aumento del costo energético de reacción significa que estás requiriendo más energía para realizar menos trabajo. La energía se genera desde el centro de tu masa, normalmente localizado a 2 pulgadas por debajo de tu ombligo. Una postura de puntas hacia talones afecta la alineación pélvica y por lo tanto impide la generación de energía. Las fuerzas de reacción del suelo aumentan el impacto de la actividad y pueden provocar una lesión. Las personas que son propensas a sufrir lesiones suelen tener desequilibrios entre su flexión y los grupos musculares de extensión. Los cuadríceps son más fuertes que los isquiotibiales, los flexores plantares son más fuertes que los flexores dorsales y los músculos de la espalda baja son más fuertes que los músculos abdominales. Si caminar de la punta hacia el talón, como lo indican Cunnigham y su equipo, contribuye a estos desequilibrios, caminar sobre los talones es una posible solución.

Más galerías de fotos



Escrito por lisa mercer | Traducido por ricardo frot