Ejercicios de caminata en intervalos

La caminata es una forma de bajo impacto de ejercicio aeróbico moderado (y el Centers for Disease Control and Prevention recomienda 150 minutos de este tipo de ejercicio cada semana. Mientras que caminar a un ritmo continuo y tranquilo tiene beneficios para la salud, puedes maximizar la quema de calorías y grasa haciendo ejercicios en intervalos que alternan los niveles de intensidad durante tu entrenamiento de caminata.

Intervalos

El ejercicio "por intervalos" se refiere a alternar la intensidad durante un entrenamiento, al cambiar entre niveles altos y bajos de intensidad durante el entrenamiento. Este tipo de actividad alternada resulta tanto en ejercicio aeróbico como anaeróbico. Para lograr esto con el ejercicio de caminata, deberás comenzar a un ritmo cómodo, luego camina periódicamente a una velocidad mayor. La caminata energética vendrá seguida por segmentos de caminata a un ritmo más lento, alternando entre los dos ritmos durante tu entrenamiento.

Beneficios de los intervalos

De acuerdo con la revista "Shape", el utilizar entrenamiento de intervalos para cualquier tipo de actividad aeróbica conlleva varios beneficios. Los intervalos pueden incrementar tu velocidad en general y resistencia a las actividades aeróbicas, también aumenta la quema de calorías. De hecho, cuando se realiza ejercicio por intervalos, tu cuerpo continuará quemando calorías incluso cuando has terminado de ejercitarte. También se ha demostrado que el ejercicio por intervalos mejora la salud del corazón. Otra de las ventajas será la eficiencia también (con el ejercicio por intervalos, puedes obtener los beneficios de salud en menos tiempo de lo que tardaría con ejercicio continuo de intensidad moderada.

Plan de caminata por intervalos

Los ejercicios de caminata por intervalos pueden lograrse sin necesidad de equipo y puede ser tan simple como decidirte a caminar de manera energética una calle sí y una no durante una caminata en exteriores. Si necesitas de un plan más preciso, trata con uno que consista de caminata a ritmo moderado y rápido por una cantidad determinada de tiempo. Calienta por cinco minutos en un ritmo de lento a moderado. En una escala del uno al diez de calificación del esfuerzo, calcula que el que estás realizando pueda calificarse con un 4. Sigue trabajando los siguientes 10 minutos a un ritmo moderado, más o menos ubicándote en un cinco en la escala de esfuerzo. Camina rápidamente, es decir, en un nivel de 6 a 8 por dos minutos, luego disminuye a ritmo moderado por 10 minutos. Haz dos minutos más de caminata energética, seguidos de caminata a ritmo moderado por 10 minutos, luego realiza un enfriamiento de cinco minutos a un ritmo más lento.

Otras consideraciones

Si eres nuevo en esto del ejercicio, comienza con un ritmo de caminata menos desafiante hasta que tu cuerpo se acostumbre a la actividad. Conforme incrementes tu nivel de aptitud física, podrás comenzar a caminar más rápido para lograr mayores beneficios y mantener tus sesiones de ejercicios estimulantes. Siempre asegúrate de calentar apropiadamente y hacer ejercicios de enfriamiento al terminar con una caminata de lenta a moderada y recuerda estirar con cuidado tus músculos después de caminar.

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Escrito por suzy kerr | Traducido por reyes valdes