Ejercicios de calistenia para niños

Los niños necesitan mantenerse activos y participar en actividades físicas diariamente. El ejercicio mantiene a los niños saludables y ayuda a mantenerlos en su peso ideal. De acuerdo con los Centers for Disease Control (Centros para el Control de Enfermedades), los niños deben hacer 60 minutos o más de actividad física todos los días. La calistenia o ejercicios con el peso del cuerpo están recomendados para niños de menos de 13 años de edad. Iniciar a los niños a muy temprana edad con entrenamiento con peas puede obstaculizar su crecimiento; la mayoría de los niños no están los suficientemente maduros para ejecutar los ejercicios apropiadamente. Los niños pueden hacer calistenia de una manera segura para ayudarlos a mejorar su fuerza y su salud en general.

Sentadillas (squats)

Las sentadillas (squats) son movimientos que ejercitan múltiples articulaciones y varios grupos musculares al mismo tiempo. Para fortalecer el centro del cuerpo, los glúteos, tendones y cuádriceps, los niños deben hacer dos series de 10 ó 12 repeticiones. Párate con tus pies a la altura de tus hombros. Haz la sentadilla (como si te sentarás en una silla) hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantén el pecho arriba y asegúrate de que las rodillas se queden detrás de los dedos del pie. Mantente así por un tiempo y regresa a la posición inicial.

Flexiones (pushups)

Las flexiones (pushups) tienen como objetivo el pecho, los hombros, los tríceps y la parte central del cuerpo. Los niños deben hacer flexiones (pushups) por una o dos series de 10 ó 12 repeticiones. Empieza con las manos y rodillas. Coloca las manos levemente más amplias que la distancia de tus hombros y extendidas más allá de ellos. Mueve la cadera hacia adelante para que el cuerpo forme una línea recta. Los pies se quedan descansando en el piso o se levantan por detrás con los tobillos cruzados. Lleva el pecho al suelo y luego levántate a la posición inicial.

Abdominales (crunches)

Las abdominales (crunches) son una manera segura de fortalecer la parte central del cuerpo. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Cruza los brazos en el pecho para proteger tu cuello. Mientras vas hacia arriba y mantén el cuello en una posición neutral, levanta los hombros del piso y mantente así por un tiempo y regresa a la posición inicial. Haz una o dos series de 12 ó 20 repeticiones.

Fondos para tríceps (bench dips)

Los fondos para tríceps (bench dips) tienen como objetivo, además de los tríceps, los hombros. Haz una o dos series de 10 ó 12 repeticiones usando un banco de pesas, silla o escalón. Párate enfrente del banco, de espaldas. Coloca las dos manos en el banco de manera que los codos vayan derecho hacia atrás. Los brazos deben estar un poco flexionados. Asume una posición de sentado sin sentarte en el banco. Extiende las piernas enfrente de ti o mantenlas flexionadas con los pies derechos. Ve hacia abajo de manera que te quedes a la mitad de alcanzar el piso. Mantente así por un tiempo y vuelve a la posición inicial.

Desplantes (stationary lunges)

Los desplantes (stationary lunges) fortalecen y tonifican los glúteos, cuádriceps, tendones y pantorrillas. Haz una o dos series de 10 ó 12 repeticiones en cada pierna. Párate con tus pies separados a la altura de tus hombros. Coloca el pie derecho alrededor de 2 pies en frente del cuerpo. Mantén ambos pies viendo hacia adelante y trae el talón izquierdo hacia arriba para que el metatarso del pie sostenga el peso. Ve hacia abajo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso. La rodilla derecha no debe extenderse más allá de los dedos del pie. Regresa al inicio.

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Escrito por javonne blackley | Traducido por yolanda adriana paulín vázquez