Ejercicios de calentamiento para el tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles es el mayor tendón del cuerpo y conecta al talón con los músculos de la pantorrilla, según la American Academy of Family Physicians. La actividad frecuente puede poner una gran cantidad de presión sobre el tendón de Aquiles, y debido a que no recibe tanta sangre como otros tendones del cuerpo, puede tener una mayor dificultad al repararse cuando se lastima. Estirar antes de comenzar la actividad física puede estimular el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo.

Ejercicios de calentamiento

Previo a estirar el tendón de Aquiles, deberías realizar actividades ligeras que calienten los músculos, de acuerdo con AchillesTendon.com. Por 10 minutos, camina, trota, o levanta pesos ligeros para aumentar tu circulación y brindar el calentamiento inicial para los tendones antes de estirar.

Masaje

Masajear el tendón de Aquiles y las áreas alrededor de el puede estimular el flujo sanguíneo y ayudar a calentar los tendones, de acuerdo con AchillesTendon.com. Para realizarlo, lleva las manos sobre la parte posterior de las pantorrillas, usando tu dedo pulgar y el índice para masajear en círculos. Cuando alcances el tendón de Aquiles, que es la estructura larga de tipo músculo que se siente tras el tobillo, frota el área suavemente. Esto no sólo se siente bien, sino también ayuda a calentar el tendón.

Estiramientos de pantorrilla

Una vez que has calentado los músculos con movimientos ligeros o masaje, puedes comenzar el estiramiento estático para calentarlo aún más, de acuerdo con Go Ask Alice, una página web de salud de Columbia University. Para comenzar, colócate de pie frente a una pared, ligeramente más cerca de la distancia de tu brazo a ella. Mueve una pierna detrás de ti, a un pie más o menos, y mantén la planta de tu pie plana sobre el piso. Manteniendo tu espalda recta, inclínate hacia adelante, deteniéndote cuando sientas un tirón en los gemelos. Sostén este estiramiento por 10 segundos, y después extiende la otra pierna. Descansa y repite con cada pierna para un total de dos series.

Estiramiento del tendón de Aquiles

Similar al estiramiento de la pantorrilla, este ejercicio de Go Ask Alice se enfoca específicamente en el tendón de Achilles. Comienza de pie frente a una pared extendiendo tu pierna derecha hacia atrás, una posición similar al ejercicio anterior, sin embargo en vez de mantener la pierna recta, deberías flexionar la rodilla de la pierna extendida y meter la cadera para estirar el tendón de Aquiles. Ten cuidado de no estirar demasiado profundo, cuando sientas el primer tirón del estiramiento, es suficiente. Relaja el pie y después estira la otra pierna. Repite otras dos veces con cada pierna.

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Escrito por rachel nall | Traducido por arcelia gutiérrez