Ejercicios de calentamiento para proteger la espalda

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) recomienda que las personas que hacen ejercicio calienten por 10 minutos antes de comenzar su rutina. Calentar los músculos de la espalda aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes, calienta los tejidos y prepara a los músculos para el movimiento intenso. De acuerdo a la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, el calentamiento puede aumentar el desempeño físico y prevenir lesiones.

Agacharse lateralmente

Al calentar los músculos de la espalda para prevenir lesiones, es importante realizar varios movimientos que la espalda hará durante el ejercicio o las actividades normales diarias. Agacharse lateralmente calienta los músculos que rodean la columna e impulsa el rango de movimiento. Para realizar este ejercicio, párate derecho con los brazos colgando a los lados. Lentamente, baja el brazo derecho hacia el suelo, permitiendo que la parte derecha de tu torso se doble con el movimiento. Detente cuando no puedas doblarte más, regresa a la posición vertical y repite con el lado izquierdo de tu torso. Haz 10 repeticiones de cada lado para calentar adecuadamente los músculos de tu espalda. Conforme los músculos de tu espalda y abdomen se calientan, tal vez sea posible que bajes más durante el ejercicio.

Rotaciones del torso

Las rotaciones preparan a tus músculos de la espalda para los movimientos que requieran torsiones o giros. Calentar la parte media de la espalda antes de actividades, como el golf, béisbol y baile; que requieren que el torso rote te protegen contra alguna lesión durante el ejercicio. Para hacer estas rotaciones, párate con los pies abiertos a la altura de tus hombros y dobla ligeramente la rodillas. Después, aprieta los músculos abdominales y coloca las manos sobre tu cadera. Lentamente gira hacia la derecha tanto como puedas, utiliza tu centro para hacer el giro y evita usar tus hombros para crear más movimiento. Regresa a la posición neutral y gira a la izquierda. Continúa alternando hasta que completes 10 repeticiones de cada lado.

Extensiones de torso bocabajo

Las extensiones de torso coba abajo calientan los músculos de la espalda baja. Ayudan a aumentar la fuerza mientras previenen lesiones en esta zona durante el ejercicio. La Clínica Mayfield de Cincinnati recomienda este ejercicio como una manera efectiva de prevenir el dolor de espalda y las lesiones. Para hacer una extensión, acuéstate bocabajo en un tapete, con las piernas una junto a la otra y aprieta los músculos de tus glúteos. Después, descansa tus brazos sobre el tapete junto a tus caderas y gira las palmas hacia el techo. Lentamente, levanta tu cabeza y hombros del tapete, deteniéndote cuando sientas tensión en tu espalda baja. Detén la posición por cinco segundos, baja y repite hasta que completes 10 repeticiones.

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Escrito por judy bruen | Traducido por mariana groning