Ejercicios de calentamiento antes de correr

Correr puede ser una forma sencilla de obtener tu cardio recomendado, pero salir a la pista sin un calentamiento adecuado es una de las principales cosas que no debes hacer. Preparar los músculos es importante para mantener el rango de movimiento y la marcha apropiada. Establece una rutina de calentamiento para preparar adecuadamente tu cuerpo para los desafíos de correr. Esto incluirá ejercicios de estiramiento dinámico para conseguir levantarte y moverte.

Elementos

Antes de empezar a correr, realiza una rutina que caliente todos los músculos del cuerpo, no sólo los de la parte inferior del cuerpo. Haz esto con la combinación de caminata, que gradualmente aumentará el ritmo cardíaco, con una rutina de estiramientos dinámicos para preparar los músculos para la actividad. El entrenador personal John Fiore describe una rutina de calentamiento dinámico adecuado como una que prepare el cuerpo superior, base, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y musculatura del pie para correr.

Cuerpo superior

Los estiramientos dinámicos para la parte superior del cuerpo deben ser simples movimientos que involucren varios grupos musculares y conseguir que el cuerpo se mueva. Realiza saltos durante 25 a 30 segundos, haciendo hincapié en el rango completo de movimiento de los brazos y las piernas. Varía el movimiento llevando los brazos hacia los lados y hacia adentro, en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Para orientar aún más los músculos de los brazos y los hombros, realiza círculos con los brazos al caminar, ya sea fuera o en la pista. Ajusta el ángulo, la velocidad y dirección de tus círculos con los brazos para que participen plenamente los músculos. Continúa caminando y pasa a giros del torso, que se dedicarán a tus músculos base. Lleva los brazos a los lados y alterna torcer la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, luego a la derecha. Deberás sentir el estiramiento a lo largo de tu núcleo. Realiza cada movimiento durante una cantidad fija de tiempo, lo ideal es entre 25 y 30 segundos.

Cuerpo bajo

Vas a tener que dejar de caminar para calentar la parte inferior del cuerpo, que debe comenzar con movimientos de la pierna para la cadera. Párate con las manos apoyadas contra una pared y el balancea la pierna derecha hacia atrás y adelante como un péndulo entre ocho y diez veces. Cambia de pierna y repite. Contra la misma pared, también puedes realizar tus estiramientos de pantorrilla. Lleva tus pies ligeramente hacia fuera detrás de tu cuerpo y alterna con cada talón hacia la pantorrilla y empujándolo hacia abajo. Realiza patadas a tu trasero para los cuádriceps. Esto se puede hacer ya sea para una distancia establecida o un número determinado de veces. Para calentar los músculos isquiotibiales, mantén tu mano derecha en frente de ti y da una patada en el pie izquierdo hacia ella, manteniendo recta la rodilla. Cambia de lado y repite con la otra pierna. Cada rutina puede ser hecha por una cantidad fija de tiempo, de 25 a 30 segundos, o un número de repeticiones, de ocho a diez.

Flexibilidad progresiva

El total de calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos. No te exijas demasiado y acorta la longitud de un tramo si está causando dolor. Haz una nota mental de tu rango de movimiento durante cada rutina y haz un esfuerzo para aumentar progresivamente la cantidad. Si te resulta difícil realizar un estiramiento dinámico particular, cámbialo por uno que prefieras. Recuerda hacer frente a todos los músculos de alguna manera.

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Escrito por jeff nowak | Traducido por georgina velázquez