Ejercicios de calentamiento para correr

Antes de correr distancias largas o cortas, prepárate para que el ejercicio sea más eficaz y prevenir lesiones. Calienta todo el cuerpo antes de hacer ejercicio, y después calienta los músculos que van a trabajar más duro --la parte inferior del cuerpo-- para obtener el máximo beneficio del ejercicio.

Introducción

Cuando estés listo para correr, comienza con un calentamiento básico para elevar ligeramente tu ritmo cardíaco y calentar los músculos. Hazlo antes de cualquier actividad de estiramiento o calentamiento intenso. Camina o trota a paso ligero, incluso trota en el mismo lugar, mueve los brazos para calentar la parte superior del cuerpo. Realiza esta actividad de forma ligera a moderada durante unos cinco minutos.

Soltándote

El estiramiento es clave para relajar los músculos y prepararlos para hacer ejercicio. En lugar de los estiramientos estáticos tradicionales, que deben realizarse después de hacer ejercicio, usa estiramientos dinámicos o en movimiento. Haz círculos con los brazos para aflojar los hombros, comenzando con pequeños círculos con los brazos hacia los lados. Poco a poco, hazlos más grandes hasta que sean como molino de viento, con los brazos casi verticales. Mueve tus piernas, de pie junto a una pared para apoyarte y mantener el equilibrio al balancearlas. Levanta un poco el pie y empieza a moverlo lentamente hacia adelante y hacia atrás, y aumenta gradualmente la altura lo más que puedas. Repite con la otra pierna. A continuación, mueve lateralmente una pierna enfrente de la de apoyo, incrementando la oscilación gradualmente. Repite el mismo movimiento con la otra pierna. Realiza cada estiramiento dinámico de 30 a 60 segundos.

Correr antes de correr

Algunos movimientos de carrera modificados preparan a tu cuerpo antes de tocar la acera. Corre hacia delante con las rodillas altas de 30 a 60 segundos, y luego corre hacia atrás el mismo lapso con las rodillas altas o bajas. Corre hacia adelante doblando exageradamente las piernas, tratando de tocar los glúteos con los talones en cada paso. Camina bajando el cuerpo hacia adelante, con la pierna trasera extendida detrás de ti y la rodilla delantera doblada a 90 grados. Aunque estos movimientos no son exactamente como correr, preparan la parte inferior de tu cuerpo hacerlo. Continúa de 30 a 60 segundos.

Duración del calentamiento

La duración del calentamiento debe reflejar la distancia que vas a correr. Si vas recorrer un poco el barrio, de tres a cinco minutos de calentamiento deberán ser suficientes. Para recorridos largos a campo traviesa o recorridos de tipo maratón, el calentamiento debe ser un poco más prolongado, de unos 10 minutos. Comienza a correr inmediatamente después del calentamiento. Toma agua antes, durante y después del calentamiento para mantener el cuerpo hidratado.

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Escrito por rob harris | Traducido por sergio mendoza