Ejercicios de calentamiento

Calentar al principio de tus ejercicios es generalmente visto como una formalidad pero las actividades que realizas es esos cinco o 10 minutos de ejercicio son importantes. El calentamiento estimula tu sistema circulatorio, muscular y metabólico; tu temperatura central aumenta gradualmente y la sangre oxigenada entra en tus músculos. Dedicar tiempo para calentar puede prevenir daños en los músculos y tendones.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Haz el calentamiento a un ritmo leve y moderado; tu temperatura corporal aumentará y puedes comenzar a transpirar pero no tienes que estar sin aliento o transpirar mucho. Administra el tiempo de tu calentamiento con el nivel y actividad de tu ejercicio; un ejercicio intenso requerirá de un calentamiento más extenso de uno que es moderado.

  2. Realiza ejercicios cardiovasculares de cinco a 10 minutos. No importa el tipo de ejercicio que realizarás, comenzar con un ejercicio cardiovascular ligero como trotar, caminar rápido o andar en bicicleta puede ayudar a que tu sangre recorra tu cuerpo. Realiza el mismo ejercicio si planeas hacer una actividad cardiovascular. Por ejemplo, si tu ejercicio es correr 5 millas en la cinta para correr, entonces trota más despacio que tu ritmo normal durante los primeros cinco o 10 minutos.

  3. Haz varios ejercicios de calistenia y ejercicios de pesa para el calentamiento. Las flexiones, hacer cuclillas, estocadas y saltos de tijera, por ejemplo, realizados sin ninguna resistencia, pueden aumentar tu circulación y permitirán que tus músculos se calienten progresivamente mientras se preparan para una actividad más vigorosa. Intenta hacer un circuito de calistenia y haz 10 repeticiones de cada ejercicio, uno después del otro.

  4. Haz los mismos ejercicios que estarás haciendo en tu entrenamiento pero con un nivel de resistencia mínimo. Por ejemplo, si vas a trabajar la zona de tu espalda con una máquina desplegable y levantamientos de pesas entonces haz los mismos ejercicios sin ninguna resistencia o usa solo unas cuantas libras. La idea es activar y calentar el grupo de músculos en particular antes de ponerlos en una cantidad de presión elevado.

  5. Practica posiciones de yoga de la serie Sun Salutation el cual te llamará la atención y hará que tus principales músculos se calienten lentamente. Las posiciones incluyen la posición de la montaña, upward dog (estirar la espalda en una curva sobre el suelo con la cabeza hacia arriba), estocada baja y posición de feto. Realiza la secuencia ocho a 10 veces en una serie mientras realizas movimientos lentos y graduales al respirar constantemente aspirando por tu nariz y exhalando por tu boca.

Consejos y advertencias

  • Pasa los últimos cinco minutos de tu ejercicio enfriándote. Realiza menos
  • ejercicios mientras tu la temperatura de tu cuerpo regresa lentamente a su
  • normalidad. Después del enfriamiento haz estiramientos por 10 o 15 minutos.
  • Consulta un médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por liz mancilla