¿Qué ejercicios puedo hacer para tener caderas más grandes y con más curvas?

Si estás buscando caderas con más curvas, los músculos objetivo son el glúteo mayor y el tensor de la fascia lata. Las máquinas de abductores transversales (transverse hip abductor) son eficaces para trabajar estos músculos, pero los ejercicios con peso corporal puede añadir variedad a tu régimen para caderas más grandes. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Sentadillas (Squats)

La sentadilla es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer y aumentar el tamaño de tus caderas y glúteos. Para comenzar, párate con tus pies separados al ancho de hombros y deja tus brazos caídos a tus costados. Contrae tus músculos abdominales para mantener a tu columna vertebral segura durante la sentadilla. Para bajar en este ejercicio, pretende que hay una silla invisible detrás de ti a medida que bajas tu peso a tus talones y empiezas a bajar tu cola mientras tus caderas y rodillas se flexionan al mismo tiempo. Una vez que tus muslos estén casi paralelos al piso, vuelve a subir empujando tus pies contra el piso hasta que estés en posición erecta otra vez. Para aumentar la intensidad para obtener resultados más rápidos, usa mancuernas (dumbbells) o una haltera (barbell) a tus sentadillas.

Estocada lateral (Side lunge)

Una versión modificada de la estocada popular es la estocada lateral, que es más eficaz para usar los músculos de tus caderas. Empieza con tus pies separados al ancho de hombros y tus músculos abdominales contraídos para estabilizar tu columna vertebral. Imagínate parado en el medio de un reloj con tus pies mirando a las 12. Da un paso en diagonal hacia adelante a la derecha, a alrededor de 2,5 pies con tu pie derecho, como si intentaras pararte en el número 2. Lleva tu talón derecho al suelo y luego baja tus dedos mientras flexionas ambas rodillas al mismo tiempo. Tu pie izquierdo se queda en el suelo detrás de ti, pero la parte interior de tu pie izquierdo se apoya sobre el piso durante el movimiento hacia abajo. Una vez que tu muslo derecho esté casi paralelo al piso, empújate contra el piso con tu pie derecho y regresa a tu posición inicial. Haz lo mismo hacia el lado contrario con tu pie izquierdo, pero imagina que te paras sobre las 10 del reloj. Como con las sentadillas, añade mancuernas o una haltera para aumentar la intensidad del ejercicio.

Abducción de cadera con puente lateral (Side bridge hip abduction)

Recuéstate sobre tu lado izquierdo con tus piernas juntas y extendidas mirando hacia la pared con todo tu cuerpo. Recuéstate sobre tu brazo izquierdo, dejando apoyado el antebrazo en el piso y con tu codo directamente debajo de tu hombro. Coloca tu mano derecha en tu cadera. Mantén el lado de tu pie inferior contra el piso durante todo el ejercicio. Empuja tu cadera hacia el techo mientras levantas tu pierna superior extendida a alrededor de 2,5 pies hacia el techo, de manera que tus piernas se abran en forma de "V". Repite el ejercicio y luego cambia de lado y de pierna. Para disminuir la intensidad de este ejercicio, flexiona tus rodillas. Para aumentarla, sostén una mancuerna sobre tu muslo exterior cuando levantes la pierna del piso.

Consideraciones

Antes de comenzar con estos ejercicios, haz un pre-calentamiento de cinco a 10 minutos, como un trote ligero o una caminata enérgica. Al elegir mancuernas o una haltera para aumentar la intensidad de los ejercicios, es importante elegir el peso correcto. El peso que elijas debería ser lo suficientemente pesado para cansar tus músculos después de 12 repeticiones. Si podrías continuar haciendo repeticiones después de la 12º, entonces deberías añadir más peso. Si agotas tus músculos con suficiente peso, sólo debes hacer una ronda de estos ejercicios. Si eliges no usar pesas, intenta hacer tres rondas de 12 repeticiones cada una.

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Escrito por melissa mcnamara | Traducido por maría marcela mennucci