Ejercicios para la cadera con rodillo de espuma

Un rodillo de espuma se utiliza comúnmente para un proceso conocido como liberación miofascial autónoma. La liberación miofascial autónoma es una forma de estirar, reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento en prácticamente todas las partes de su cuerpo, incluyendo las caderas. Durante este ejercicio debes sacar el rodillo de espuma por encima de la zona de tu cadera hasta que encuentres un nudo o un punto de dolor. Hay varios ejercicios que se utilizan para estirar la región de la cadera.

Flexor de la cadera

El flexor de la cadera es la parte frontal de tu cadera responsable del movimiento de tu rodilla y la pierna superior. Coloca el rodillo de espuma en el suelo. Acuéstate con tu estómago mirando hacia el suelo a un lado del rodillo de espuma. Tu cadera debería estar ubicada en el rodillo. La otra pierna y la cadera deberían estar ubicadas levemente fuera del rodillo. Pásalo hacia arriba y hacia abajo lentamente por la cadera hasta que encuentres un dolor o un punto tenso. Mantén esta posición con una pequeña presión por unos 30 segundos. Relájate y repite del lado opuesto del rodillo de la espuma para la otra cadera.

Cuádriceps

Los cuádriceps son los músculos en la parte delantera de la pierna superior utilizados para apoyar los movimientos de tus caderas. Coloca el rodillo de espuma justo sobre tus rodillas y acuéstate boca abajo. Levanta la parte superior de tu cuerpo levemente del suelo apoyando tu peso en los codos. Pasa los muslos hacia arriba y hacia abajo por el rodillo hasta que encuentres un punto tenso. Presiona suavemente sobre éste y mantén la posición por 30 segundos. Relájate y repite, si es necesario, en otros puntos tensos de tus muslos.

Aductores

Tus músculos aductores, que son los que pasan desde la cadera hasta los muslos, incluyen tu ingle. Son los responsables de los movimientos hacia adentro y hacia afuera de tus caderas. Coloca el rodillo de espuma a lo largo entre tus piernas. Presiona el rodillo de espuma contra el interior de uno de tus muslos. Tu cuerpo debería estar colocado en una posición de flexión. Pasa el rodillo lentamente desde la cadera hasta la rodilla. Cuando encuentres un punto tenso, detente y aplica un poco de presión. Mantén esta posición por 30 segundos. Relájate y repite con la pierna opuesta.

Banda iliotibial

La banda iliotibial pasa desde la cadera por el exterior de tu pierna y hasta los muslos. Se utiliza durante las corridas para estabilizar la cadera y la rodilla. Colócate de manera tal de estar acostado de un lado con el rodillo de espuma debajo de tu cadera. Esto levantará la pierna inferior levemente del suelo. Pasa lentamente el rodillo desde la cadera hasta la rodilla. Detente cuando experimentes tensión o dolor. Descansa en esta parte de tu pierna del rodillo de espuma y mantén por 30 segundos. Relájate y repite con la pierna opuesta.

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Escrito por michelle zehr | Traducido por sebastian castro