Ejercicios de cadera para hombre

Las caderas son una de las articulaciones más importantes en tu cuerpo, ya que los utilizas con mucha frecuencia. Deben funcionar correctamente para que puedas realizar las actividades diarias, tales como agacharte, ponerte de pie, dar un paso hacia un lado y caminar. Por lo tanto, debes hacer ejercicio regularmente para fortalecer los huesos, los músculos y los tejidos conectivos que forman las articulaciones de la cadera. Puedes hacer muchos ejercicios para lograr este objetivo.

Sentadillas

Las sentadillas (squats) ejercitan tus caderas a través de rangos de movimiento de flexión y extensión. Según los especialistas del ​​acondicionamiento físico y fuerza Thomas Baechle y Roger Earle, para realizar sentadillas, primero párate con los pies al menos a la anchura de los hombros y mantén la barra sobre tu espalda y hombros. A continuación, flexiona las rodillas y las caderas para bajar tu cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, extiende fuertemente tus caderas y rodillas pararte de nuevo. Repite el procedimiento para el número deseado de repeticiones. También puedes realizar sentadillas mientras sostienes mancuernas a los lados o en la parte delantera de los hombros.

Zancadas sobre escalón

Las zancadas sobre escalón (step-ups) fortalecen las caderas a través de la flexión y extensión de los rangos más profundos de movimiento que las sentadillas. Según el American Council on Exercise (ACE), para ejecutar este ejercicio, primero te paras delante de un banco o una silla robusta y sostienes pesas a los lados. A continuación, da un paso con el pie izquierdo y empújate para levantar el pie derecho del suelo. A continuación, flexiona la pierna derecha y sube la rodilla hasta la altura de la cintura antes de invertir el movimiento dando un paso atrás con el pie derecho seguido por el izquierdo. Por último, repite el ejercicio pisando con tu pie derecho. Continúa alternando de esta manera, para cuantas repeticiones desees realizar. También se pueden hacer zancadas mientras sostienes una barra de peso sobre tu espalda en lugar de mancuernas.

Desplantes laterales

Los desplantes laterales (side lunges) fortalecen el glúteo mayor, glúteo medio y los músculos minimus, todos los cuales actúan sobre las articulaciones de la cadera, de acuerdo con la ACE. Para realizar desplantes laterales, desde una posición de pie, da un paso de 3 pies aproximadamente hacia cualquier lado, planta el pie y haz una sentadilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. A continuación, empuja con el pie para ponerte de pie y da un regreso a la posición inicial. Repite para tantas repeticiones como quieras y luego repite con el pie opuesto.

Abducción de cadera

Como su nombre indica, la abducción de cadera fortalece los músculos que abducen la pierna de la línea media del cuerpo. Puedes realizar el ejercicio utilizando sólo el peso corporal como resistencia o puedes usar pesas de tobillo para aumentar la resistencia si lo deseas. Para hacer el ejercicio, acuéstate de cualquier lado con las piernas apiladas y levanta la pierna de arriba hacia arriba hasta que sientas tensión o tu pierna empiece a girar, luego bajar de nuevo lentamente y repite. Realiza tantas repeticiones como desees y luego cambia a tu lado opuesto.

Aducción de cadera

El ejercicio de aducción de cadera trabaja los músculos que realizan la aducción de la pierna hacia el centro de tu cuerpo. Para realizar el ejercicio, comienza en la misma posición que en la abducción de la cadera, pero mueve ligeramente la pierna de abajo hacia el frente de tu cuerpo. Luego levanta repetidamente esa pierna hacia arriba y muévela de nuevo hacia abajo. Al igual que la abducción de cadera, puedes usar pesas de tobillo para aumentar la resistencia si lo deseas.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por sandra magali chávez esqueda