Ejercicios de Buns of Steel (Glúteos de acero)

Buns of Steel fue creación del entrenador de acondicionamiento físico y presentador Greg Smithey, un ex competidor del salto con garrocha que lanzó su programa al principio de la década de los noventa y produjo un número de vídeos de acondicionamiento, que desde entonces han sido relanzados en DVD. Buns of Steel de Smithey abarca una serie de ejercicios para trabajar la cadera, los muslos y los glúteos.

Embestidas

Las embestidas trabajan tu cuerpo entero, pero colocan un énfasis extra en tus glúteos; cuyo termino en latin es gluteus maximus o glúteos mayores. Para llevar a cabo una embestida, párate con tus pies juntos y las manos a los lados. Da un paso grande hacia adelante con la pierna izquierda, dobla tus rodillas y baja tu rodilla derecha, hasta que llegue a una pulgada (3 cm) del piso. Levántate a la posición inicial y haz otra repetición, esta vez con tu pierna derecha adelante y la izquierda atrás. Continua alternando las piernas hasta que hayas logrado en número de repeticiones deseado. Puedes hacer que este ejercicio sea más demandante, sosteniendo un par de mancuernas en cada mano o sobre tus hombros.

Sentadillas

Las sentadillas son una parte integral de la rutina de Buns of Steel. Para hacer las sentadillas, párate con tus pies separados al mismo ancho de tu cadera con tus manos a los lados. Haz tu cadera hacia atrás y dobla tus rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al piso, o tanto como sea posible. Apóyate en tus talones y párate de nuevo. Haz este ejercicio sosteniendo pesas en tus manos o sobre tus hombros.

El hidrante

El hidrante trabaja tus glúteos sin usar las articulaciones de tus rodillas. Este ejercicio es más fácil que las sentadillas y las embestidas, pero aísla de manera efectiva tus glúteos. Apóyate en el piso con las rodillas y las palmas de tus manos. Asegúrate de que tus manos estén directamente abajo de tus hombros y tu cadera sobre tus rodillas. Tu espalda debe estar derecha y tu cuello recto. Manteniendo tu torso sin mover y tu rodilla doblada, levanta una pierna hacia un lado, de la misma manera que hace un perro para mojar un árbol o un hidrante. Baja de nuevo tu pierna a la posición inicial y repite el número de veces deseado, antes de hacer lo mismo con la otra pierna y con el mismo número de repeticiones.

Levantamiento de cadera

Usa un tapete para ejercicios para que te sientas a gusto al acostarte sobre el piso. Dobla tus piernas y coloca las plantas de tus pies sobre el piso. Posiciona tus pies de manera que estén tan cerca de tus glúteos como sea posible. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Levanta tu cadera apoyándote con tus pies de manera que solo toque en piso las plantas de tus pies y tu espalda alta. Sostén esta posición por uno o dos segundos antes de bajar lentamente tu cadera y repite. Puedes hacer este ejercicio más demandante apoyándote sobre una sola pierna a la vez.

Levantamientos de pierna sobre tu costado

Este ejercicio se enfoca sobre los lados de tu cadera y la parte exterior de tus muslos. Acuéstate sobre tu costado para que tu cadera quede de lado y tus piernas juntas, apoya tu cabeza sobre un brazo y con el otro apóyate sobre el piso para mantener el equilibrio. Con los dedos de tus pies apuntando hacia adelante y tu pierna extendida, levanta tu pierna hasta que tu pie esté a 24 pulgadas del piso. Baja lentamente tu pierna a la posición inicial y repite. Descansa por un momento, colócate sobre tu otro costado y haz el mismo numero de repeticiones con tu otra pierna.

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Escrito por patrick dale | Traducido por maria del rocio canales