Ejercicios para brazos con pesas para mujeres

Las mancuernas posibilitan una multitud de maneras de fortalecer y tonificar tus brazos. La fuerza y definición mejora la apariencia de las mujeres en camisetas de tirantes y trajes de baño. Los brazos fuertes permiten también a las mujeres realizar actividades diarias como cargar sus víveres y a sus hijos. Las mancuernas y las barras de pesas ofrecen una ventaja sobre las máquinas de peso pues requieren que utilices más músculos para estabilidad y sinergía, permitiéndote lograr un entrenamiento más efectivo, de acuerdo al experto en acondicionamiento Anthony Ellis en la revista Iron Magazine. Para todos estos ejercicios, empieza con una serie de 10 a 15 repeticiones. Después de algunas semanas, trata de lograr dos a tres series. Cuando puedes realizar series múltiples, asegúrate de descansar al menos un minuto entre cada serie.

Extensión de tríceps sobre la cabeza (overhead triceps extension)


Los brazos femeninos bien definidos lucen mucho mejor.

Realiza la extensión de tríceps sobre la cabeza (overhead triceps extension) parada, sentada sobre una pelota de estabilidad o una banca de entrenamiento. Este ejercicio trabaja el tríceps -- el músculo en tres partes de la parte superior trasera del brazo. En forma secundaria también utiliza los abdominales, la mayoría de los músculos de los hombros y de la espalda alta. Toma la mancuerna por el eje con ambas manos. Lleva tu ombligo a tu espina suavemente y jala de tus hombros hacia abajo de tu espalda mientras te paras erguida para mantener la cabeza, cuello y espina alineados. Lleva la mancuerna sobre tu cabeza, extendiendo tus brazos completamente con los codos hacia el frente directamente de la habitación. Al inhalar, dobla tus codos en un ángulo de 90 grados y baja la mancuerna detrás de tu cabeza. Evita que tus codos se arqueen a los costados de la habitación. Exhala y regresa a la posición de brazos extendidos sobre la cabeza.

Flexión de bíceps


El peso en la barra puede adaptarse a tu nivel de fortaleza y condición física.

Enfócate en la parte interior del brazo superior --el bíceps-- con la flexión de bíceps (biceps curl). La American Council on Exercise señala que, al realizar este ejercicio parada con la barra, la extensión de bíceps (biceps curl) activa también los músculos del hombro, la espalda alta, la espina y los abdominales. Toma la barra con una posición de mano por abajo y extiende los brazos de manera que el peso descanse en frente de tus muslos. Al tensar tus abdominales y relajar tus hombros, lleva el peso hacia tus hombros doblando tus codos. Trabaja en contra de la gravedad al bajar el peso nuevamente a la posición inicial. Trata de mantener tus brazos a lo largo de tu cuerpo durante todo el ejercicio.

Patada de tríceps (triceps kickback)

La patada de tríceps (kickback) trabaja efectivamente el tríceps mientras te obliga a activar la espalda alta y los abdominales como estabilizadores. Utilizando mancuernas, párate mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Dobla tus rodillas ligeramente e inclínate hacia el frente a partir de la cadera mientras activas tu abdomen. Lleva la parte superior de los brazos paralelos a la caja torácica con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Extiende totalmente tus codos al exhalar, manteniendo el brazo superior contra tu torso y tu espalda derecha. Regresa el codo a un ángulo de 90 grados para una repetición. Para agregar variedad a la patada, trata de realizarla en una posición hincada o con un sólo brazo cada vez.

Más galerías de fotos



Escrito por andrea cespedes | Traducido por iliana koster