Ejercicios para brazos con pesas de 2 libras (0,9 kg)

No tienes que lavantar mancuernas pesadas para convertirte en un entusiasta cosechador de los beneficios del entrenamiento de fuerza. Cualquier resistencia externa que haga que los músculos de tus brazos se esfuercen te ayudará a adquirir fuerza y resistencia al mismo tiempo que mejorarás la densidad ósea. Usar manciernas de 2 libras (0,9 kg) es una forma efectiva de adquirir una fuerza inicial en tus bíceps y tríceps. Una vez que levantar las pesas de 2 libras (0,9 kg) se vuelva sencillo, incrementa tus repeticiones o usa mancuernas con más peso para que sigas obteniendo resultados. Habla con tu doctor antes de empezar un programa de ejercicio.

Enróscalos

Los curls de bíceps fortalecen la parte delantera y superior de los brazos. Unos bíceps fuertes hacen que sea menos difícil levantar y cargar cosas, como provisiones. Sostén una mancuerna en cada mano, párate derecho y dobla ligeramente tus rodillas. Abre tus pies a la altura de tus hombros, presiona tus brazos a tus costados y voltea tus palmas hacia adelante. Relaja tus hombros y endereza tus muñecas hacia tus hombros, detente antes de que se toquen. Baja las pesas. Completa de 12 a 15 repeticiones, detente cuando sientas fatiga en tus bíceps.

Martíllalos

Los curls tipo martillo desafían a tus bíceps. Sostén una mancuerna en cada mano, párate derecho y mantén tus brazos a los lados. Relaja tus hombros, abre tus pies a la altura de tus hombros y dobla tus rodillas ligeramente. Gira tus palmas para que queden enfrentadas la una contra la otra y estira tus muñecas. Levanta tus mancuernas hacia tus hombros y detente antes de que se toquen. Bájalas y haz de 12 a 15 repeticiones, deteniéndote cuando sientas fatiga en tus bíceps.

Extiéndelos

Las extensiones sobre la cabeza desarrollan tus músculos a la altura de tus tríceps en la parte trasera de los brazos y unos tríceps fuertes te ayudan a levantar cosas sobre tu cabeza, por poner un ejemplo. Sostén una mancuerna en cada mano, párate derecho y dobla ligeramente tus rodillas. Coloca tus pies abiertos a la altura de tus hombros, relaja tus hombros y levanta tus brazos. Mantén tus brazos cerca de tu cabeza, apunta tus codos hacia afuera y haz fuerza con tus muñecas. Dobla tus codos y baja las mancuernas por detrás de ti. Haz esto sin aletear tus codos. Detente cuando ya no puedas bajar más, luego levanta las pesas y endereza tus brazos. Realiza de 12 a 15 repeticiones, detente cuando sientas fatiga en tus tríceps.

Brazadas hacia atrás

Las brazadas hacia atrás también tonifican y endurecen tus tríceps. Sostén una mancuerna en cada mano y párate derecho mientras dejas que tus brazos cuelgan a tus costados. Dobla ligeramente tus rodillas y levanta tus antebrazos mientras los mantienes paralelos al suelo. Jala tus omóplatos juntándolos hacia abajo. Baja la parte superior de tu cuerpo hacia adelante para que forme un ángulo de 45°, mantén tu espalda recta. Mientras mantienes la parte superior de tu brazo en esa posición y tus codos se encuentran cerca de tus costados, empuja las mancuernas hacia la parte de atrás de tu cuerpo estirándo tus brazos. Levanta tus manos hacia atrás para regresar a la posición inicial. Realiza de 12 a 15 repeticiones, detente cuando sientas fatiga en tus tríceps.

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Escrito por judy bruen | Traducido por laura moreno