Ejercicios para las bolsas de la cadera

Tus caderas contienen dos bolsas, pequeños sacos de líquido que proporcionan acojinamiento entre los huesos y los músculos, tendones y ligamentos a su alrededor. La bolsa trocantérea se localiza debajo de la parte superior ósea de tu cadera. La segunda bolsa de cadera se localiza en la parte interior de la ingle. La inflamación de la bolsa, causada por movimientos repetitivos o por lesión, causa la hinchazón y dolor. Caminar y hacer ejercicio es doloroso para quienes padecen de la inflamación. Después de aplicar el tratamiento de compresas R.I.C.E (siglas en inglés de reposo y hielo) y de elevación, debes fortalecer los músculos circundantes y prevenir inflamaciones futuras de las bolsas de la cadera.

Levantamiento de piernas

Recuéstate sobre tu espalda. Dobla la rodilla de la pierna que no está afectada y coloca el talón sobre el tapete de ejercicio. Extiende y endereza la pierna afectada. Apunta tus dedos del pie hacia el techo y descansa los brazos a tus costados. Aprieta la parte superior de tu pierna y muslo interno, mantén la tensión a lo largo del ejercicio. Levanta la pierna unas 6 a 8 pulgadas del suelo. Baja la pierna lentamente al tapete. Repite el levantamiento de la pierna hasta completar 10 repeticiones de cada lado. Realiza este ejercicio dos veces.

Levantamientos laterales

Recuéstate sobre tu costado de la pierna no afectada. Alinea tus hombros, caderas y pies uno sobre el otro, formando una línea recta con tu cuerpo. Coloca el codo del brazo que está debajo sobre el tapete, levanta tu antebrazo y descansa tu cabeza sobre tu mano. Flexiona tus pies apuntando tus dedos en la misma dirección que tus caderas. Levanta la pierna de arriba 10 pulgadas, baja lentamente y repite. Completa 10 levantamientos, voltéate y completa 10 repeticiones con la otra pierna. Realiza el ejercicio dos veces.

Extensión de cadera pronada

Recuéstate boca abajo. Cruza tus antebrazos y colócalos debajo de tu frente. Presiona las piernas una contra la otra y apunta tus dedos de los pies. Aprieta tus glúteos y sostén esta tensión a lo largo del ejercicio. Levanta la pierna afectada 8 pulgadas. Pausa por cinco segundos, baja la pierna y repite hasta completar 10 repeticiones. Mantén las piernas derechas a lo largo del ejercicio. Completa 10 repeticiones con la otra pierna y realiza el ejercicio completo dos veces.

Sentadillas con pelota y pared

Párate frente a una pared. Coloca una pelota de ejercicio entre la pared y tu espalda. Párate derecho, presiona contra la pelota y dobla las rodillas. Relaja los hombros y cuelga tus brazos a tus costados. Camina dos pies hacia el frente manteniendo contacto con la pelota. Coloca las rodillas alineadas con tus tobillos. Deslízate hacia abajo con la pelota y baja las caderas y glúteos hacia el piso. Baja a un ángulo de 45 grados. Empuja hacia arriba con los talones, regresa a la posición de pie y repite el ejercicio hasta completar 10 repeticiones. Realiza el ejercicio dos veces.

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Escrito por judy bruen | Traducido por glen boyd