Ejercicios de Body For Life para mujeres

El libro "Body For Life for Women" fue escrito por la doctora Pamela Peeke en 2005. El libro incluye entrenamiento cardíaco y de peso, ejercicios abdominales y de estiramiento. Necesitarás un banco plano que se pueda convertir en un banco inclinado, mancuernas, un escalón, una alfombra y una bola de ejercicios. El programa de la doctora Peeke utiliza días alternados de ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo y abdominales.

Cardiovasculares

El plan de ejercicios en "Body for Life for Women" está basado en un ciclo de 12 semanas. El primer día de la semana uno comienza con ejercicio cardiovascular seguido de cuerpo superior el martes, cardiovascular, cuerpo inferior y abdominales, cardiovascular luego cuerpo superior el sábado. La semana dos comienza con cuerpo inferior y abdominales el lunes seguido de cardiovascular, cuerpo superior, cardiovascular, cuerpo inferior y abdominales el viernes, terminando la semana con cardiovascular el sábado. Las otras 10 semanas continúan con este patrón alternado. Incluye 30 minutos de cardiovascular de tres a cinco días por semana, escoge una actividad que disfrutes como caminar al aire libre o en la cinta, hacer kickboxing o ciclismo. Varía el tipo de ejercicios aeróbicos para evitar una meseta en tu entrenamiento. Entra en calor con un asalto de baja intensidad cardíaco y un estiramiento rápido antes de cada ejercicios aeróbico. Trabaja al nivel más alto de intensidad cómodo para ti. Continúa aumentando la intensidad mientras mejora tu nivel de entrenamiento.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Completa dos ejercicios por grupo muscular, es decir, pecho, espalda, hombros, tríceps y bíceps. Realiza tres series por ejercicios, aumentando tu peso y disminuyendo la cantidad de repeticiones. Para la primera serie, realiza de 12 a 20 repeticiones, realiza de 12 a 15 repeticiones para la segunda serie, completa de ocho a diez repeticiones para tu tercera serie. Descansa un minuto entre cada serie y descansa dos minutos antes de que continúes con el siguiente grupo muscular.

Ejercicios de la parte inferior del cuerpo y abdominal

Completa tres series de cada ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Utiliza el mismo esquema de repetición que para los ejercicios de la parte superior. Realiza flexiones de mancuernas, flexiones plegadas con mancuernas, estocadas de mancuernas o estocadas fijas, pesos muertos, levantamiento de pantorrilla de una pierna y levantamiento inclinado. Entrena los músculos abdominales luego de haber terminado con los ejercicios de piernas. Escoge un ejercicios para tus abdominales "marcados" y un ejercicios para los oblicuos, los músculos que van diagonalmente por los costados de tu tronco, los abdominales de piso, invertidos, de bola, abdominales de giro y de cadera.

Estiramientos

El entrenamiento de flexibilidad mejora el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos. Completa tres repeticiones por cada estiramiento, manteniéndolo de 30 a 60 segundos. El libro incluye un estiramiento de columna, la inclinación de gato, el estiramiento de isquiotibiales, estiramiento del flexor de cadera y el estiramiento de carrera además de la postura de triángulo.

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Escrito por paula quinene | Traducido por sebastian castro