Ejercicios de bíceps únicos sin pesas

Si estás buscando agrandar o darle forma a tus bíceps sin usar pesas libres o máquinas, usa tu peso corporal como forma de resistencia. Es posible tonificar y fortalecer los músculos de tu brazo con algunos movimientos básicos mientras ahorras tiempo y dinero. Antes de empezar un programa de ejercicios, asegúrate de consultar a un médico.

Estiramiento de bíceps sentado con flexión de rodillas

El American Council on Exercise dice que los estiramientos de bíceps sentado con flexión de rodillas trabajan los bíceps y los pectorales como grupo secundario. Siéntate en el piso con las rodillas flexionadas con los brazos estirados detrás de ti y coloca tus pies y palmas planos sobre el piso. Distribuye tu peso equilibradamente entre tu cola, brazos y pies cambiando tu posición. Evita arquearte o caerte y mantén tu cabeza alineada con la columna vertebral. Desliza lentamente tu cola hacia tus pies mientras mantienes tus manos quietas y exhalas lentamente. Siente el estiramiento en tus bíceps y en la parte delantera de tus hombros. Muévete hacia delante hasta que sientas la tensión pero nunca hasta el punto de experimentar dolor. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento dos o cuatro veces.

Rotación de media luna

El ejercicio de rotación de media luna ayuda a trabajar los bíceps y tonificar tus brazos sin el uso de pesas. Párate derecho con tus pies separados al ancho de cadera y mueve tus brazos hacia afuera a ambos lado a la altura de los hombros, manteniendo tus dedos unidos y las palmas mirando hacia abajo. Rota tus pulgares hacia atrás hasta que tus palmas miren hacia arriba. Rota lentamente tus palmas hacia delante para completar el movimiento. Realiza 30 repeticiones, manteniendo tus brazos elevados todo el tiempo.

Dominada (Chin-up)

Las dominadas ayudan a desarrollar los bíceps mientras que trabajan también los músculos latissimus dorsi de tu espalda. Agarra una barra de dominadas (chin-up bar) con tus manos separadas a ancho de hombros y estabiliza tu cuerpo endureciendo tus músculos abdominales y cruzando tus piernas. Lleva tus hombros hacia atrás y hacia abajo y asegúrate de que tu cabeza esté alineada con tu tronco. Mueve lentamente tu cuerpo hacia la barra mientras exhalas, tirando con tus brazos a tus costados. Evita balancear tu cuerpo durante el movimiento. Haz una pausa cuando tu barbilla esté a la altura de la barra y regresa lentamente a la posición inicial dejando que tus brazos vuelvan a extenderse sobre tu cabeza. Repite el movimiento.

Consejos

Presta mucha atención a la forma en que realizas las dominadas para reducir la tensión en tus hombros y trabajar eficazmente los bíceps. Considera usar un observador para que te ayude a realizar las últimas repeticiones antes de fallar.

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Escrito por ryan biddulph | Traducido por maría marcela mennucci