Ejercicios para bíceps y tríceps con mancuernas

Ejercitar los brazos con pesas es beneficioso, ya que cada brazo se ve obligado a trabajar de forma independiente del otro. Al utilizar máquinas de pesas o una mancuerna, tu extremidad superior dominante podría asumir un mayor porcentaje de la carga y, como resultado, el otro brazo no recibirá mucho beneficio del ejercicio.

Estructura tu entrenamiento

Los bíceps se encuentran en la parte delantera de tus brazos superiores y son responsables de doblar los codos. Los tríceps van por la parte posterior de tus brazos superiores y enderezan tus codos. Puedes ahorrar tiempo y aún así dar a estos músculos el descanso que necesitan entre series, organizando tu entrenamiento en una estructura superseries. Esto significa que haces una serie de ejercicios para los bíceps y luego de inmediato, sin descanso, vas a otro ejercicio para los tríceps.

Enfoque sobre los bíceps

Con un par de mancuernas, puedes enfocarte en tus bíceps con levantamientos de pie e inclinado. Para realizar levantamientos de pie, con los pies a la anchura de las caderas, mantén las pesas hacia abajo a los lados con las palmas hacia los lados de los muslos. Dobla los codos para levantar las mancuernas hasta los hombros, girando las muñecas después de que las pesas pasen sobre tus piernas, para que tus palmas vayan hacia arriba a medida que levantas las pesas. Para los levantamiento de inclinación, siéntate sobre en un banco inclinado ajustado a unos 60 grados. Con los brazos colgando a los lados y las palmas mirando hacia adelante, dobla los codos para levantar las pesas hacia los hombros.

Desarrollo del tríceps

Para trabajar los tríceps con mancuernas, incorpora la extensión de tríceps con mancuernas acostado y de pie con mancuernas en tu entrenamiento. Para la extensión de tríceps acostado, agarra un par de mancuernas y acuéstate en un banco plano. Comienza con tus brazos extendidos verticalmente y las palmas frente a frente. Desde esta posición, flexiona los codos para bajar las pesas a los lados de la cara y luego devuelve las pesas a la posición inicial. Realiza la extensión de tríceps de pie con una sola mancuerna. Agarra el mango de la mancuerna con ambas manos y llévala por encima de tu cabeza con los brazos completamente extendidos. Dobla los codos para bajar la mancuerna detrás de tu cabeza y luego devuelve el peso hacia arriba.

Uso de mancuernas

Al seleccionar pesas para utilizar para tus bíceps y tríceps, elige un peso con el que cada serie sea difícil de realizar. Por ejemplo, si quieres aumentar el tamaño de tus brazos, haz de seis a doce repeticiones. Utiliza un peso que te permita realizar entre seis a doce repeticiones utilizando la técnica correcta. Si eres incapaz de hacer seis repeticiones correctamente, elige un peso más ligero la próxima vez. Si puedes realizar doce repeticiones con facilidad, es el momento de usar un peso más pesado. Si estás entrenando para ganar fuerza, haz seis o menos repeticiones con un peso más pesado.

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Escrito por kim nunley | Traducido por daniel gómez villegas