Ejercicios con pesas rusas para bíceps

El American College of Sports Medicine describe la pesa rusa (kettlebell) como un dispositivo de hierro fundido usado para realizar varios ejercicios balísticos. Aquellos que desean enfocarse en los músculos del bíceps pueden lograr resultados óptimos con el uso de la pesa rusa. Muchos ejercicios que comúnmente incorporan mancuernas pueden ser modificados y usados en una rutina de entrenamiento de resistencia con pesa rusa.

Curls de bíceps con pesa rusa

Para realizar este ejercicio, usa ambas manos para sostener una pesa rusa ligeramente debajo del nivel de la cintura, con tus palmas hacia afuera. Sube la pesa hacia tu pecho. Regresa a la posición de inicio. Debido al centro de gravedad de la pesa, usarlas en este ejercicio es más desafiante que llevarlo a cabo con mancuernas. Para este ejercicio y los siguientes dos, completa de dos a tres series, con ocho a 10 repeticiones cada uno.

Curl martillo de bícep con pesa rusa

El American Council on Exercise reporta que el curl martillo de bíceps no solo trabaja este músculo, sino que también compromete el antebrazo, área difícil de trabajar. Para realizar este ejercicio, sostén la pesa por la manija con una mano, mantén el brazo relajado al lado de tu cuerpo y con tu palma hacia el muslo. Manteniendo tu palma en esa posición, flexiona el codo para subir la pesa al nivel del pecho. Después regresa a la posición original.

Remo alto con pesa rusa

Finalmente, el remo alto con pesa rusa puede llevar a ganancias importantes de fuerza e hipertrofia del bíceps. Comienza sosteniendo una pesa con ambas manos ligeramente bajo el nivel de la cintura. Las manos deberían estar colocadas con las palmas hacia tu cuerpo. Usa el bíceps para tirar la pesa hacia el pecho, permitiendo que tus codos se extiendan a los lados. El American College of Sports Medicine establece que flexionar las rodillas conforme se baja la pesa a la posición inicial y estirarlas cuando se la levanta puede hacer el ejercicio más dinámico.

Seguridad con pesa rusa

Recuerda que tu seguridad es importante al usar cualquier pieza de equipo para ejercicio. Para mejores resultados, debes comenzar con pesas rusas ligeras y aumentar la resistencia conforme te vuelvas más eficiente con el ejercicio. El American Council on Exercise motiva a aquellos nuevos con el equipo a considerar trabajar con un entrenador personal o fisiólogo de ejercicio para obtener una técnica adecuada y mejor comprensión. Usa un compañero que tenga experiencia en el uso de pesa rusa para mayor seguridad.

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Escrito por kathryn vera | Traducido por arcelia gutiérrez