Ejercicios para bíceps en mujeres

Los ejercicios para desarrollar los bíceps son bastante simples: tienes múltiples variaciones del curl, junto con algunas alternativas. Esta forma es la misma para hombres y mujeres, es la ejecución de la forma la que puede diferir. Un entrenamiento de bíceps exhaustivo va a incorporar ejercicios parado, sentado y alternando el peso corporal para proporcionar un rango amplio de compromiso para los bíceps y músculos secundarios. Cada variación del curl se realiza con equipo diferente, y las series y repeticiones deben usar peso ligero a medio con 15 a 20 repeticiones por serie.

Curl de pie con pesas

El curl de pie con pesas proporciona un rango completo de movimiento que se dirige a tus bíceps, a la vez que proporciona una participación secundaria a una gran cantidad de músculos en todo el cuerpo mientras mantienes una posición de pie apropiada. Realiza el curl ya sea al mismo tiempo o en patrones alternados. Comienza con pesos en tus manos, brazos derechos y colgando a tus costados. Mantén tus codos pegados a tus costados. El único movimiento debe venir cuando doblas tus codos. Lentamente levanta las pesas hasta que tus codos estén completamente doblados, e inhala mientras levantas las pesas. En una forma controlada, lentamente regresa las pesas de vuelta al nivel de tu cintura, y exhala mientras las bajas. Sigue el mismo patrón de respiración para todos los curls.

Curl predicador con barra

El curl predicador con barra requiere una barra con peso y una banca de predicador. La banca incluye una cuna para la barra para que descanse en una posición accesible antes de y después de tus repeticiones. La banca del predicador te permite descansar tus codos y parte superior de tus brazos en la banca, mientras articulas tus codos para levantar la barra. Mantén tu espalda y cuello derechos. Levanta la barra hasta que esté enfrente de tu cada, mantenla ahí momentáneamente, después colócala de nuevo en la cuna. La posición sentada te permite concentrar el peso en tus bíceps mientras la barra proporciona una distribución pareja y uniforme del peso, permitiéndote levantar más peso con mayor facilidad.

Curl martillo alternado

El curl martillo alternado puede ser realizado ya sea sentado o de pie. La versión sentado hace mayor énfasis directamente en los bíceps, mientras que la posición de pie incorpora estabilizadores en todo el cuerpo para mantenerte en posición vertical. La forma de este ejercicio es similar a la curl con pesas normal, excepto por que tomas las pesas verticalmente en lugar de horizontalmente. Esto proporciona un ángulo de muñeca neutral, disminuyendo la participación de los antebrazos durante el curl y colocando más tensión del peso en los bíceps.

Pull up bajo la mano

Algunos ejercicios de peso corporal como el pull up, cuando se usan con un agarra bajo la mano, darán a tus bíceps un entrenamiento a fondo, el único equipo que necesitas es una barra de pull up. Este ejercicio trabaja múltiples grupos musculares ademas de tus bíceps, incluyendo los músculos trapecio, dorsal ancho y deltoides. Con el agarre bajo la mano, mantén tus manos juntas en la barra, a no más de 6 pulgadas de distancia, y levántate tan alto como puedas. Hazlo lenta y metódicamente. Para los pull ups no uses la estructura de 15 a 20 repeticiones por serie. En lugar de eso, has tantas como puedas, descansa por 90 segundos y haz una serie más de tantos pull ups como te sea posible.

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Escrito por bobby r. goldsmith | Traducido por esther guerrero