Ejercicios de bíceps y hombros

Puedes hacer ejercicios de bíceps y hombros con una variedad de técnicas y equipos. Puedes optar por aislarlos para entrenar o incorporarlos con los entrenamientos de cuerpo completo. Si deseas construir brazos y hombros fuertes, también debes entrenar la parte inferior de tu cuerpo, ya que la fuerza se transfiere de la parte inferior a la superior de tu cuerpo, de acuerdo con el fisioterapeuta Gray Cook, autor del libro "Athletic Body in Balance".

Estocadas (Lunge press)

Sostén una pesa de 20 libras en cada mano sobre los hombros con los antebrazos cerca del centro de tu cuerpo. Párate con la pierna izquierda delante de ti y los pies apuntando hacia delante. Haz una estocada hasta que tu rodilla derecha casi toque el suelo. Exhala y ponte de pie, presionando las pesas por encima de tu cabeza. Mantén el torso erguido. Baja las pesas hacia los hombros, y haz la estocada al mismo tiempo. Realiza 10 repeticiones por pierna durante dos o tres sets cada uno.

Presiona y enrosca (Curl and press)

Párate con las piernas al ancho de los hombros, y sostén mancuernas de 20 libras en cada mano mirando hacia delante. Dobla tus brazos hacia arriba y presiona las pesas por encima de tu cabeza para que tus nudillos trabajen. Baja las pesas hacia los hombros y vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones de tres sets.

Remo en polea baja de pie (Standing cable row)

Ajusta la altura de las manijas de una máquina de cable a la altura de tus hombros. Toma un mango en cada mano, de pie con una pierna delante de la otra frente a la máquina. Exhala y tira de las manijas hacia tus axilas. Aprieta los omóplatos durante un segundo, y extiende lentamente el brazo a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones de tres sets. No muevas tu cuerpo a medida que realizas el ejercicio.

Consideraciones

Realiza ejercicios de empuje que trabajen los tríceps para equilibrar los músculos del brazo. El exceso de ejercicio para los bíceps puede hacer que tus brazos tengan mala extensión y capacidad de empuje, de acuerdo con Juan Carlos Santana, director del Instituto de Desempeño Humano. Si haces un set de tirar o de curling, haz un segundo ejercicio que se oponga al movimiento, como un press de pecho con mancuernas (dumbbell chest press) o flexiones (pushups).

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Escrito por nick ng | Traducido por daniel badillo