Ejercicios para béisbol de Jobe

Frank W. Jove, cofundador de la clínica ortopédica Kerlan-Jobe y por largo tiempo medico de la organización profesional de béisbol Los Angeles Dodgers, desarrolló una serie de ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros. Estos ejercicios son populares entre los jugadores de béisbol, especialmente lanzadores, por que el lanzamiento de la pelota genera un considerable estrés en la articulación del hombro, en los músculos circundantes y los tejidos. Realizar estos ejercicios regularmente puede ayudar a prevenir o rehabilitar lesiones del hombro relacionadas con el béisbol.

Elevaciones de brazos en posición vertical


Los ejercicios en posición vertical se enfocan en la parte central y frontal de tus hombros.

Varios ejercicios de Jobe son ejecutados en posición vertical, con tus pies separados a la altura de la cadera y tus brazos a los costados. Por ejemplo, para fortalecer la parte frontal del hombro, sostén las mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro, levántalas hacia adelante a la altura del hombro, como si estuvieras haciendo una señal de aprobación con tu pulgar, y lentamente bájalas. Un segundo ejercicio para la parte frontal de tu hombro, llamado scaption, involucra elevar tus brazos en un ángulo de 30 grados en frente de tu cuerpo con tus pulgares levantados. Finalmente, para enfocarte en la parte media de tu hombro, levanta tus brazos a los lados a la altura del hombro, manteniendo tus palmas hacia abajo, después bájalos. Mantén tus brazos tan rectos como te sea posible para cada ejercicio. Comienza con tres series de 10 repeticiones y gradualmente aumenta a cinco series de 10 repeticiones. No utilices mancuernas que pesen más de 5 libras cada una.

Elevación de brazos acostado


Realiza los ejercicios con un peso no mayor a 5 libras.

Otra serie de ejercicios con mancuerna ligera que Jobe prescribe son realizados mientras estás acostado boca abajo sobre un banco o mesa. Puedes realizarlos con ambos brazos al mismo tiempo si el banco es lo suficientemente estrecho para permitir que los dos brazos cuelguen verticalmente en cada lado, o un brazo a la vez si el banco es muy ancho. Primero, para fortalecer los flexores del hombro, comienza con tus brazos colgando perpendicularmente al suelo con tus palmas una frente a la otra y repetidamente levántalas hacia adelante y hacia arriba, hasta que estén paralelas al suelo, después bájalas. Luego, desde la misma posición inicial, arquea las mancuernas hacia los lados, lejos del banco, y hacia abajo. Finalmente, extiende tus brazos hacia atrás y hacia adelante, hasta que tus manos estén fuera de tus caderas, después bájalos. Cómo los ejercicios de pie, realiza de tres a cinco series de 10 repeticiones con mancuernas con peso no mayor a 5 libras.

Rotaciones internas y externas


Durante el lanzamiento de la pelota, un jugador de béisbol rota su hombre exterior o interiormente.

Un jugador de béisbol externamente, o exteriormente, rota su hombro durante la fase de ladear del movimiento de lanzamiento, e internamente o interiormente, rota su hombro durante la fase de aceleración y sigue hacia adelante. Jobe diseñó dos ejercicios que se enfocan en los músculos de rotación, que son en gran medida responsables de estos movimientos. Para realizar el ejercicio de rotación externa, acuéstate sobre un banco del lado opuesto al brazo de lanzamiento y sostén una mancuerna en tu mano. Cruza tu antebrazo sobre tu abdomen con tu codo anclado a tu lado. Levanta el peso lejos de tu cuerpo hasta que tu antebrazo esté en posición paralela al suelo, después bájalo lentamente. Para el ejercicio de rotación interna, acuéstate sobre el brazo de lanzamiento con tu codo sobre el lado de tu abdomen y tu antebrazo extendido sobre el borde del banco, paralelo al suelo. Internamente rota tu hombro, levantando tu antebrazo a través de tu ombligo, después regrésalo lentamente. Realiza de tres a cinco series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por ariadna delgado