Ejercicios básicos para después del embarazo

Volver a un cuerpo pre-embarazo puede ser intimidante para algunas madres después del parto. Una de las partes más difíciles de perder el peso es tonificar tu abdomen. Los músculos abdominales pierden mucha fuerza durante los nueve meses de embarazo. Por lo tanto una mujer en una etapa post-embarazo debe empezar a recuperar su fuerza. Comienza con un ejercicio para recuperar fuerza. Ya que hallas dominado un ejercicio abdominal, agrega poco a poco ejercicios más desafiantes a tu próxima sesión de entrenamiento abdominal.

Inclinación de la pelvis

Una inclinación de pelvis es un ejercicio sencillo que puede ser realizado en cualquier lugar. Los músculos abdominales se usan para jalar el ombligo hacia abajo e inclinar la pelvis hacia arriba. La contracción de los músculos abdominales es una forma efectiva de empezar a fortalecer tu centro después del embarazo. Para empezar, recuéstate en tu espalda con tus rodillas dobladas. Después toma un respiro profundo y exhala mientras aprietas tus abdominales y aplanas la zona lumbar contra el suelo. Mantén esta posición mientras aprietas tus abdominales por 10 segundos e inhala para liberar. Repite 10 veces, escalando a 20 veces mientras los músculos de tu abdomen ganan fuerza.

Abdominal en pelota de estabilidad

Una pelota de estabilidad proporciona soporte a la espalda baja mientras los músculos abdominales se contraen. La pelota se acopla a una gran parte de el centro mientras el cuerpo encuentra balance. Para realizar una abdominal con la pelota de estabilidad, siéntate en la pelota de estabilidad y camina tus pies hasta que la pelota quede debajo de tu espalda baja. Tus rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Después aprieta tus abdominales y coloca tus manos detrás de tus orejas. Exhala mientras haces la abdominal e inhala cuando bajes. Realiza 12 repeticiones lentas, haciendo pausa en la parte superior mientras jalas tu ombligo hacia adentro apretando con fuerza.

Plancha

Cuando hayas dominado los primeros dos ejercicios de abdominales, agrega una plancha a la rutina. Este ejercicio es simple y eficiente tonificando el estómago. Para realizar una plancha, recuéstate sobre tu estómago en el suelo. Tus codos deben estar directamente debajo de tus brazos con tus manos planas en el piso o entrelazadas. A continuación aprieta tus músculos abdominales mientras levantas tus rodillas de el piso y mantienes por 15 segundos. Para una versión modificada, deja caer tus rodillas al piso mientras sigues contrayendo tus músculos abdominales. Repite esta plancha cuatro a cinco veces y escala hacia una plancha de 60 segundos.

Plancha lateral

Una plancha lateral se enfoca en los músculos oblicuos, los músculos que corren a lo largo de los lados del estómago. Recuéstate sobre tu costado con tu codo puesto directamente debajo de tu hombro, levanta tu cadera de el suelo contrayendo tus músculos oblicuos. El costado de tu pie y tu antebrazo y codo deben ser las únicas partes de tu cuerpo en el piso. Mantén esta posición por 15 segundos, escala hacia una plancha de costado de 60 segundos. Repite en el otro lado.

Más galerías de fotos



Escrito por courtney oberly | Traducido por esther guerrero