Ejercicios para las bases de las porristas

Las bases son personas muy importantes en un equipo de porristas, aunque sus posiciones parecen menos llamativas o peligrosas en comparación con las volantes. Las bases permanecen en el suelo. Son las personas en la parte inferior de la pirámide que levantan, lanzan y atrapan a las volantes o personas que realizan acrobacias. Las bases tienen una inmensa fuerza para apoyar a las volantes, pero tienen que ser flexibles también. Necesitan especial fuerza en sus hombros, las piernas y el núcleo.

Ejercicios de piernas

La fuerza de las piernas es importante para las bases para que tengan una base estable para soportar el peso de las otras porristas mientras hacen las pirámides y acrobacias. Los ejercicios como el wall sit son beneficiosos para las bases, que a menudo ocupan posiciones estáticas, aunque estén sosteniendo a una volante durante las acrobacias. Para llevar a cabo un wall sit, simplemente pon tu espalda contra una pared y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego mantén la posición. Agregar peso durante los ejercicios de piernas como sentadillas o estocadas también es una forma efectiva de capacitación, ya que las bases deben tener su propio peso y el de otros miembros de su equipo.

Ejercicios de hombros

Las bases deben realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para los hombros para ser capaces de levantar a las volantes y retenerlas. Cuando una base levanta a una volante sobre su cabeza, ella está, básicamente, realizando un press en los hombros para levantar a una persona. El press de hombros con mancuernas puede aumentar la fuerza del hombro, con un movimiento similar al de presionar o tirar a una volante hacia arriba. Para realizar un press de hombros con mancuernas, ponte de pie sosteniendo las mancuernas en frente de tus hombros con las palmas hacia fuera y los codos doblados. A continuación, empuja las mancuernas hacia arriba. Las mancuernas son ideales porque se puede modificar el peso de forma gradual para aumentar la fuerza, tan pronto como estés lista. También obligan a cada brazo a trabajar de manera independiente, un lado no se hará más fuerte que el otro.

Ejercicios del núcleo

Los abdominales V son un ejercicio desafiante que las porristas usan para mejorar la fuerza de la base. A diferencia de un abdominal estándar, los abdominales V requieren el movimiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Es básicamente una combinación de un abdominal de brazos y levantar la pierna. Para llevarlo a cabo acuéstate boca arriba con los brazos estirados en el suelo sobre tu cabeza y las piernas rectas también. A continuación, levanta los brazos, la cabeza, los hombros y las piernas hacia el techo y hacia los demás como si fueran a tocar los dedos. Puedes aumentar la dificultad manteniendo la posición final durante dos segundos antes de tumbarte en el suelo.

Flexibilidad

Las bases no requieren el mismo nivel de flexibilidad que las volantes, pero todavía deben estirar todos los días para aumentar la flexibilidad. Las bases deben ser capaces de realizar splits frontales y de lado. Dos tramos que puedes hacer para prepararte para los splits son el pike trech y el wide straddle stretch. Para llevar a cabo el pike trech, siéntate con las piernas estiradas y tira de los dedos del pie hacia ti mientras te doblas hacia adelante desde la cintura y consigues que tu nariz esté tan cerca de tus piernas como sea posible. Abre tus piernas y dóblate hacia delante hasta tocar el pecho con el suelo para realizar el wide straddle stretch. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por juan ignacio ceviño