Ejercicios con barra para fondos

Las barras para fondos (dip bars) son ideales para realizar ejercicios de fondos para tus tríceps, pero con un poco de creatividad, puedes usar barras para fondos para trabajar todo el torso superior de tu cuerpo, incluyendo tus abdominales. Las barras proveen una base resistente con la cual trabajar, permitiéndote realizar variaciones de ejercicios.

Fondos

Los fondos enfatizan los músculos de los tríceps, según la "A Guide to Personal Fitness Training" de Mary Yoke, M.A. Para realizar un fondo, párate mirando la base de las barras y coloca una mano en cada barra con tus palmas mirando hacia dentro. Para la posición inicial, eleva tu cuerpo en el aire con tus rodillas flexionadas y sostente arriba de las barras. Luego mantén tus brazos extendidos para enderezar tu espalda. Luego, flexiona tus codos pero mantén tus brazos junto a tus costados y baja tu cuerpo, parando cuando tus codos alcancen un ángulo de 90 grados. Podrías inclinarte un poco hacia delante con tu torso y mirar hacia abajo, pero mantén tu columna vertebral derecha.

Elevaciones de piernas

Para hacer elevaciones de piernas (leg raises) y trabajar los músculos abdominales, asume la misma posición inicial que para el ejercicio de fondos, pero coloca tu cuerpo mirando hacia el lado contrario de la base de las barras. Con tus brazos y espalda derechos, eleva tus piernas hasta que estén paralelas al piso. Mantén tus rodillas flexionadas si es demasiado difícil para ti elevar las piernas cuando están extendidas de manera controlada. Baja tus piernas estiradas y colgando hacia el piso para completar una repetición.

Lagartijas modificadas

Las lagartijas (push-ups) son un ejercicio eficaz para el pecho, tríceps y hombros, según la "A Guide to Personal Fitness Training". Usando las barras para fondos para realizar lagartijas coloca menos peso en tu torso superior, haciendo que el ejercicio sea realizable para casi cualquiera. Empieza parándote en el costado de las barras para fondos, mirando hacia ellas. Agarra una barra con ambas manos, con las palmas mirando hacia abajo y separadas al ancho de hombros. Luego, flexiona tus codos hacia los costados y lleva tu pecho hacia la barra. Regresa tu cuerpo hacia la posición inicial para completar una lagartija modificada. Mantén tu columna recta durante todo el ejercicio.

Dominadas modificadas

Las dominadas (pull-ups) trabajan los músculos laterales de la parte baja de tu espalda, pero los músculos de los bíceps y hombros también participan. Hacer una dominada modificada con una barra para fondos significa que no tienes que elevar todo tu peso corporal. Esta versión es más accesible para los que no posen mucha fuerza en su torso superior. Para realizar la dominada modificada, coloca tus manos separadas a ancho de hombros en una barra, con un agarre en pronación o invertido. La posición de las manos puede ser cambiada para variar el ejercicio. Luego cuélgate de la barra con tus brazos rectos y lleva tus pies hacia delante hasta que tus piernas estén rectas y tu pecho alineado con tus manos. Lleva tu pecho hacia la barra flexionando tus codos. Para terminar el ejercicio, vuelve a bajar el cuerpo.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por maría marcela mennucci